Dietologė apie geležį: ką svarbu žinoti?
Geležis yra viena iš būtinųjų ir nepakeičiamųjų mineralinių medžiagų, kuri žmogaus organizme atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas. Organizmas jos pats negamina, todėl turime užtikrinti pakankamą geležies gavimą su maistu. Verta atkreipti dėmesį ne tik į pakankamą geležies turinčių produktų vartojimą, bet ir į tai, kiek organizmas geba geležies pasisavinti. Šio mikroelemento pasisavinimas gali būti sutrikęs sergant įvairiomis ligomis, vartojant kai kuriuos vaistus. Be to, tam tikrais gyvenimo etapais būna padidėjęs geležies poreikis: nėščioms moterims, žindymo laikotarpiu, paaugliams brendimo periodu. Svarbu žinoti galimus geležies trūkumo požymius, kurie padėtų įtarti geležies trūkumą, bet tiksliausiai geležies atsargas, esančias organizme, gali parodyti kraujo tyrimai.
Geležis yra būtinas elementas daugelyje metabolinių ir ląstelės funkcionavimą užtikrinančių procesų, pvz. deguonies ir elektronų pernašose, eritrocitų gamyboje, DNR sintezėje, energijos gamyboje. Geležis įeina į hemoglobino, mioglobino ir įvairių fermentų sudėtį, kurie dalyvauja imuninės sistemos veikloje, hormonų, neuromediotorių, aminorūgščių sintezėje.
Geležies šaltiniai maiste ir jų poveikis žmogaus organizmui
Geležis maisto produktuose yra dviejų formų – dvivalentė (taip vadinama hemo geležis) ir trivalentė (nehemo geležis). Hemo geležį gauname su gyvūninės kilmės maistu, ji pasižymi geresniu biologiniu prieinamumu ir yra lengviau pasisavinama. Nehemo formos geležis vyrauja augalinės kilmės produktuose, jos biologinis prieinamumas yra mažesnis, pasisavinimas žarnyne priklauso nuo pusiausvyros tarp įsisavinimą stiprinančių ir slopinančių veiksnių. Įdomu tai, kad geležies kiekis, kurį organizmas pasisavina, iš dalies priklauso ir nuo to, kiek organizme yra geležies atsargų.
Turint tikslą gauti daugiau geležies su maistu ir renkantis maisto produktus, verta žinoti ne tik daugiau geležies turinčių produktų sąrašą, bet reikia atkreipti dėmesį ir į tai, kokį bendrą poveikį organizmui turi pasirinktos maisto produktų grupės.
Įprasta manyti, kad pagrindinis geležies šaltinis yra gyvūninės kilmės maistas. Taip, iš tiesų daug geležies yra raudonoje mėsoje (jautiena, žvėriena, kiauliena, veršiena), organų mėsoje (kepenyse, liežuvyje, inkstuose, širdyje), taip pat jos turi jūros gėrybės (vėžiagyviai, moliuskai, austrės, midijos), bei paukštiena (kalakutiena), žuvis (menkės, skumbrės, sardinės), kiaušiniai.
Gyvensenos medicinos specialistė gyd. Lina Palauskienė
Nors geležis iš gyvūninės kilmės maisto pasisavinama geriau, bet kartu su per gausiai vartojamu gyvūninės kilmės maistu, ypač raudona mėsa ir perdirbtais mėsos gaminiais, gauname sveikatą neigiamai veikiančių medžiagų (žmogaus organizmui svetimos sialinės rūgšties Neu5gc; didelį kiekį cholino bei L-kartinino, iš kurių mikrobiotos bakterijos sintetina trimetilaminą; didelį kiekį sočiųjų riebalų rūgščių; perdirbtuose produktuose kancerogeninių medžiagų), kurios skatina kraujagyslių endotelio pažeidimus, autoimunines reakcijas, lėtinį sisteminį uždegimą, skatina vystytis lėtines ligas. Net ir turint tikslą papildyti organizmą geležies atsargomis, rekomenduojama išlaikyti saikingą gyvūninės kilmės produktų vartojimą, pvz. raudoną mėsą rinktis iki 1-2 k/sav., pirmenybę teikti riebioms žuvims ar jūros gėrybėms, kuriose kartu yra ir sveikatą palankiai veikiančių polinesočiųjų omega 3 riebiųjų rūgščių.
Taip pat verta žinoti, kad per didelis hemo geležies kiekis organizme skatina formuotis laisvuosius radikalus, didina oksidacinį stresą, kuris gali sąlygoti ląstelių ir audinių pažaidas, ir lėtinio sisteminio uždegimo bei lėtinių ligų vystymąsi. Tyrimai rodo sąsajas tarp didelio hemo geležies kiekio gavimo ir padidėjusios vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, metabolinio sindromo, galvos smegenų insulto, 2 tipo cukrinio diabeto rizikos. Hemo geležies toksiškumas yra kiek mažiau tikėtinas gausiai gaunant geležį iš gyvūninės kilmės maisto, nes organizmas iš dalies geba kontroliuoti geležies įsisavinimą. Perdozavimo rizika ženkliau susijusi su nepagrįstu pertekliniu hemo geležies papildų vartojimu.
Nors geležis iš augalinės kilmės maisto įsisavinama sunkiau, tačiau tinkamai subalansuota mityba, laikantis tam tikrų mitybinių principų, gali padėti efektyviau pasisavinti geležį. Didelis nehemo geležies kiekis, gaunamas iš augalinės kilmės maisto, neturi neigiamo poveikio lėtinių ligų vystymuisi, be to kartu su augaliniu maistu gauname daug žarnyno mikrobiotą, žmogaus sveikatą palankiai veikiančių, lėtinį uždegimą ir lėtinių ligų riziką mažinančių ir tik augaliniame maiste esančių fitoaktyvių medžiagų bei skaidulų.
Puikus geležies šaltinis yra ankštiniai (lęšiai, pupelės, žirniai, avinžirniai). Daug geležies turi sėklos (ypač moliūgų, sezamų, chia, linų sėmenų, kanapių), pilnos struktūros grūdai/ kruopos (ypač bolivinė balanda, taip pat grikiai, avižos, kviečių gemalai, kviečių želmenys, rudieji ryžiai, burnotis), žalios lapinės ir kryžmažiedės daržovės (ypač brokoliai, taip pat salotos, špinatai, lapiniai kopūstai kale, kininis kopūstas bok choi, lapiniai burokėliai, petražolės, žiediniai, gūžiniai ir briuselio kopūstai), kitos daržovės (pomidorai, ypač džiovinti, taip pat burokėliai, ridikai, su lupena virtos bulvės, saldžios bulvės), riešutai (anakardžiai, kedro, migdolai, lazdynai, pistacijos, graikiniai, makadamijos), švieži ir džiovinti vaisiai (granatai, obuoliai, kriaušės, abrikosai, datulės, razinos, slyvos, juodos alyvuogės), uogos (žemuogės, braškės, šaltalankio, putino uogos, spanguolės, juodieji serbentai, mėlynės, šilkmedžio uogos, goji (dygliuotojo ožerškio) uogos). Kita: ne mažiau 70 proc. kakavos turintis juodasis šokoladas, skaldytos kakavos pupelės, kakavos milteliai, vaistinės ožragės sėklos ir lapai, spirulina, pievagrybiai ir džiovinti baravykai, dilgėlių, žemuogių, gysločių lapai ir arbata, džiovinti čiobreliai, juodoji melasa.
Mitybos taisyklės, siekiant užtikrinti geresnį geležies įsisavinimą
| Geležies įsisavinimą veikiančios medžiagos: | Mitybos patarimai: |
Nehemo geležies tirpumą ir įsisavinimą gerina vitaminas C. Daug vit. C turi pomidorai, paprikos, citrusiniai vaisiai, kiviai, braškės, žalios lapinės daržovės, brokolis, saldi bulvė, rauginti kopūstai. | Nehemo geležis geriau pasisavinama iš tų augalinės kilmės produktų, kurie patys turi daugiau vit. C (pvz, žalios lapinės daržovės, brokolis, pomidoras, saldi bulvė). |
Siekiant geresnio geležies pasisavinimo iš augalinės kilmės produktų, rekomenduojama valgyti įvairų augalinį maistą, kuriame kartu būtų ir daugiau vit.C turinčių produktų. Taip pat vit. C turi slopinamąjį poveikį geležies absorbcijos inhibitoriams, tokiems kaip fitatai, polifenoliai ir kalcis. | Puikiai tinka ankštinius valgyti kartu su įvairių lapinių daržovių, pomidorų, paprikų salotomis, patiekalus gardinti citrina ar šlakeliu natūralios citrinos sultimis. Grūdinius patiekalus palanku valgyti su daugiau vit.C turinčiomis daržovėmis (pvz. pomidorais, paprika, brokoliu, žaliomis lapinėmis daržovėmis ir kt.) |
Gyvūninės kilmės baltymai (mėsoje, žuvyje) pagerina tame pačiame patiekale esančios nehemo geležies pasisavinimą. | Nedidelis kiekis vištienos, jautienos ar žuvies sriuboje ar troškinyje su daržovėmis, ankštiniais gali iki kelių kartų padidinti nehemo geležies pasisavinimą iš augalinio maisto. |
Hemo ir nehemo geležies įsavinimą slopina maiste esantis kalcis, fosforas, todėl daug geležies turinčių maisto produktų nerekomenduojama vartoti kartu su pieno produktais. | Grūdų košės turėtų būti verdamos vandenyje, o ne piene, o sriubos su ankštiniais, kruopomis, mėsos patiekalai bei įvairios žalių lapinių daržovių salotos neturėtų būti gardinamos grietine ar jogurtu. |
Geležies įsisavinimą slopina polifenoliai (pvz. iš kavos, kakavos, žaliojoje arbatoje esantys taninai). | Rekomenduojama valgio metu negerti kavos, kakavos, žalios arbatos. Šiuos gėrimus geriau rinktis 1 val. prieš arba 2 val. po maisto. |
Geležies įsisavinimą sunkina fitatai, natūraliai esantys visadaliuose grūduose, sėklose, ankštiniuose, riešutuose. | Mirkymas, daiginimas ir fermentavimas gali pagerinti geležies įsisavinimą, nes minėtuose produktuose sumažėja fitatų kiekis. Pilnos struktūros kruopas, sėklas, riešutus, ankštinius prieš vartojimą būtina mirkyti vandenyje 8-12val (trukmė priklauso nuo produkto rūšies), po to perplauti švariu vandeniu. |
Geležis sudaro netirpius ir sunkiai įsisavinamus junginius su oksalo rūgštimi. | Oksalo rūgštis kaitroje suyra. Špinatus ir kitas žalialapes daržoves kelias minutes blanširuojant (nuplikant karštu vandeniu) ir išpilant vandenį išplaunama maždaug trečdalis oksalo rūgšties. |
Informaciją parengė gyvensenos medicinos specialistė, gyd. Lina Paulauskienė
