Kaip mesti rūkyti? Efektyvūs patarimai ir preparatai

Mesti rūkyti – daugeliui tikrai nelengva užduotis, kadangi rūkymas sukelia stiprią priklausomybę, tačiau šiuolaikinės priemonės ir metodai suteikia įvairias galimybes lengviau įveikti šį iššūkį. Vieniems žmonėms gali padėti asmeninis ryžtas ir psichologinė pagalba, kitiems – specialūs preparatai, mažinantys nikotino potraukį, tokie kaip tabletės, pleistrai ar purškalai. Taigi, aptarkime efektyvius būdus, kaip sėkmingai mesti rūkyti bei įvairius preparatus, kurie palengvina šį procesą.

Kodėl taip sunku mesti rūkyti?

Mesti rūkyti yra sudėtinga todėl, kad tai tiek fizinė, tiek psichologinė priklausomybė. Nikotinas – pagrindinė priklausomybę sukelianti medžiaga cigaretėse – greitai pasiekia smegenis ir sukelia malonumo pojūtį, stimuliuodamas dopamino išsiskyrimą. Tai sukuria stiprią fizinę priklausomybę, dėl kurios rūkantysis patiria abstinencijos simptomus, kai nikotino lygis organizme sumažėja. Šie simptomai gali pasireikšti dirglumu, nerimu, depresija, stipriu noru rūkyti ir koncentracijos sutrikimais, todėl daugelis žmonių nesugeba atsikratyti šio įpročio ir grįžta prie rūkymo, kad palengvintų diskomfortą. 

Be fizinės priklausomybės yra ir psichologinė. Rūkymas dažnai tampa kasdienio gyvenimo ritualu, susijusiu su tam tikromis situacijomis, tokiomis kaip kavos pertraukos, streso malšinimo būdas ar socialiniai susibūrimai. Todėl mesti rūkyti reiškia ne tik atsisakyti nikotino, bet ir keisti giliai įsišaknijusius įpročius. Galiausiai, mesti rūkyti yra itin sunku ir dėl socialinio spaudimo ir aplinkos. Jei jūsų aplinkoje yra kitų rūkančiųjų, atsispirti potraukiui gali būti sunkiau.

Patarimai norintiems mesti rūkyti

Atraskite tai, kas jus motyvuotų

Pasikalbėkite su savimi ir supraskite, kodėl jūs rūkote ir kodėl norite mesti. Žinoma, pagrindinė ir svarbiausia priežastis yra ta, kad šio žalingo įpročio atsikratymas padeda pagerinti jūsų sveikatą. Metę rūkyti galite prailginti savo gyvenimą bei jaustis geriau. Tačiau jei ši priežastis jus motyvuoja nepakankamai, galite pasirinkti ir kitas priežastis. Galite sudaryti priežasčių sąrašą, kodėl norite mesti rūkyti, o tuomet kiekvieną rytą kelis kartus pakartokite sau bent vieną iš jų.

Nustatykite konkrečią datą iki kurios turite mesti rūkyti

Nubrėžkite sau ribas ir pasirinkite tikslią dieną, iki kurios mesite rūkyti. Pažadėkite sau, kad būsite sąžiningi ir iki tos dienos atsikratysite šio žalingo įpročio. Galite sugalvoti sau bausmę jei pažado neištesėsite. Tačiau bausmė turi būti tokia, kuri iš tiesų motyvuotų jus mesti rūkyti. 

Pakeiskite rūkymo pertraukėles kita veikla

Būkite pasirengę patirti abstinencijos simptomus nuo tos dienos, kai mesite rūkyti.  Todėl iš anksto paruoškite sąrašą dalykų, kurie pakeis jūsų įprastas rūkymo pertraukas. Pavyzdžiui, jei esate vakarėlyje, kuriame daug rūkančiųjų, galite paprašyti nerūkančio draugo likti šalia jūsų ir pasikalbėti kokia nors įdomia tema. Jei dažniausiai rūkote per pietų pertrauką, meskite sau iššūkį vietoje to pasivaikščioti, o būdami automobilyje atitraukite mintis nuo cigarečių, įsijunkite radiją ir dainuokite.

Išmokite valdyti stresą kitais būdais

Bet kokie gyvenimo būdo pokyčiai prideda šiek tiek streso, o bandymas mesti rūkyti nėra išimtis. Ir jei esate įpratę užsirūkyti cigaretę, kaip būdą sumažinti stresą, turite atrasti naujų būdų, kaip su juo susidoroti. Tiesą sakant, nikotinas negali numalšinti streso. Pats jo veikimas primena streso būseną, nes provokuoja norepinefrino ir adrenalino išsiskyrimą. Tad išmokite valdyti stresines situacijas kitais būdais, pavyzdžiui, giliai kvėpuokite ar išgerkite puodelį raminančios arbatos. 

Palaikykite aktyvų gyvenimo būdą

Puiki pagalba nusprendusiems mesti rūkyti – fizinis aktyvumas namuose ar sporto salėje. Aktyvūs fiziniai pratimai skatina laimės hormonų gamybą, palengvina abstinencijos simptomus bei atitraukia dėmesį nuo noro rūkyti. O be to, reguliari fizinė veikla bus naudinga ir bendrai jūsų sveikatai.

Išmokite suvaldyti potraukį rūkyti, sukoncentruokite dėmesį kitur

Kai tik pajuntate potraukį užsirūkyti, sugalvokite ką kito galėtumėte vietoje to padaryti. Galite paskambinti draugui, išgerti stiklinę vandens, atlikti kvėpavimo pratimus ar įsijungti žaidimą savo išmaniajame telefone.

Prašykite palaikymo

Palaikymas taip pat yra nepaprastai svarbus metant rūkyti. Pasakykite savo artimiesiems apie savo ketinimą mesti rūkyti. Pasakykite, kad tai jums svarbu ir kaip jie gali jums padėti. Taip pat pasirūpinkite paskatinimu. Apdovanokite save mažomis dovanėlėmis, kai pavyksta atsispirti potraukiui rūkyti – tai gali būti apsipirkimas, vakarienė restorane ar ėjimas į kiną.

Kreipkitės į specialistą

Daugeliui žmonių nepavyksta savarankiškai įveikti šios priklausomybės. Tad jei norite padidinti savo galimybes mesti rūkyti arba jei bendros rekomendacijos jums nepadeda, kreipkitės į gydytoją, kuris padės išsirinkti jums tinkamą metodą. Priklausomybės nuo nikotino gydymas atliekamas atsižvelgiant į jos sunkumo laipsnį ir apima kognityvinę-elgesio bei pakaitinę nikotino terapiją vaistais. Gydytojas gali juos skirti atskirai arba kartu, kad gydymas būtų efektyvesnis.

Preparatai, galintys padėti mesti rūkyti

Šiandien rinkoje yra įvairių preparatų, kurie mažina potraukį rūkyti ir padeda sumažinti abstinencijos simptomus. Taigi, kokie jie?

Pleistras nuo rūkymo

Pleistrai yra vienas iš populiariausių nikotino pakaitinės terapijos būdų, padedančių sumažinti potraukį rūkyti. Šie pleistrai veikia lėtai išskirdami nedidelį kiekį nikotino tiesiai į kraują per odą, taip imituodami nedideles nikotino dozes, kurias rūkaliai paprastai gauna iš cigarečių. Tai leidžia organizmui palaipsniui prisitaikyti prie mažėjančio nikotino lygio, o taip pat padeda valdyti abstinencijos simptomus, tokius kaip nervingumas, dirglumas ar padidėjęs potraukis rūkyti. 

Pagrindinis pleistrų privalumas yra tas, kad jie padeda išvengti kenksmingų cheminių medžiagų, esančių cigarečių dūmuose, todėl tai yra saugesnė alternatyva cigaretėms. Pleistrai naudojami ant odos, dažniausiai vieną kartą per dieną, ir gali būti taikomi kelių savaičių ar mėnesių laikotarpiu, priklausomai nuo individualių poreikių ir priklausomybės laipsnio. Tačiau svarbu juos naudoti pagal gydytojo ar vaistininko rekomendacijas, kad terapija būtų veiksminga.

Purškalai ir kramtomoji guma nuo rūkymo

Purškalai ir kramtomoji guma yra nikotino pakaitinės terapijos priemonės, padedančios sumažinti rūkymo potraukį ir abstinencijos simptomus. Nikotino purškalai, skirti naudoti per burną, greitai patenka į kraują per gleivinę, suteikdami nikotino poveikį. Tai ypač naudinga rūkaliams, kurie patiria stiprų norą rūkyti konkrečiomis situacijomis, kadangi purškalas gali suteikti greitą palengvėjimą. Jie padeda sumažinti fizinį nikotino trūkumą, o jo sudėtyje nėra daugelio kenksmingų cheminių junginių, esančių cigaretėse.

Kramtomoji guma veikia panašiai, išskirdama nedidelį kiekį nikotino į burną, kai ją kramtote. Nikotinas per burnos gleivinę absorbuojamas į kraują, lėtai slopindamas potraukį rūkyti. Be to, gumos kramtymas gali padėti nuraminti mechaninį įprotį– cigaretės laikymą ir traukimo veiksmą, taip palengvinant metimo procesą.

Šios abi priemonės padeda sumažinti poreikį cigaretėms, tačiau jų efektyvumas priklauso nuo tinkamo naudojimo. Svarbu pasirinkti tinkamą priemonę pagal individualius poreikius ir laikytis naudojimo instrukcijų, kad nikotino pakaitinė terapija būtų veiksminga ir padėtų ilgainiui visiškai atsisakyti šio žalingo įpročio.

Tabletės nuo rūkymo

Tabletės nuo rūkymo yra dar viena pakankamai populiari pagalbinė priemonė, norintiems mesti rūkyti. Tabletėse esančios veikliosios medžiagos organizme veikia panašiai kaip nikotinas ir būtent todėl sumažina potraukį rūkyti. Be to, tabletės nuo rūkymo padeda ne tik sumažinti potraukį užsirūkyti, bet ir efektyviai padeda valdyti abstinencijos simptomus, tokius kaip nervingumas, irzlumas bei nuotaikų svyravimai. 

Yra keletas skirtingų tablečių nuo rūkymo variantų. Vienas iš jų yra TABEX tabletės. Pastarųjų sudėtyje yra citizino – tai augalinė medžiaga, kurios veikimo mechanizmas panašus į nikotiną, tačiau ši medžiaga yra mažiau toksiška, kadangi joje nėra dervų ir kitų cheminių medžiagų esančių cigaretės dūmuose. 

Kaip mesti rūkyti elektronines cigaretes?

Elektroninės cigaretės, kurios dažnai pristatomos kaip mažiau žalingos nei tradicinės cigaretės (nors taip tikrai nėra), lygiai taip pat gali sukelti priklausomybę dėl jose esančio nikotino. Iš tiesų, stebuklingo būdo kaip lengvai mesti rūkyti elektronines cigaretes nėra, tačiau galite pasinaudoti būdais ir patarimais minėtais aukščiau. Kita vertus, daugelis rūko elektronines cigaretes dėl skonio. Tokiu atveju šį įprotį galima pamėginti pakeisti kitu, pavyzdžiui, kramtyti jums patinkančio skonio kramtomąją gumą ar visuomet turėti su savimi saldžių ledinukų - ir vos tik panorėjus rūkyti sučiulpti vieną skanų ledinuką.  

Šaltiniai: