Kaip stiprinti imunitetą?

Imunitetas yra natūralus organizmo apsaugos mechanizmas, padedantis kovoti su virusais, bakterijomis ir kitais kenksmingais mikroorganizmais. Kasdien susiduriame su įvairiais iššūkiais – aplinkos užterštumu, sezoninėmis ligomis, stresu, nesubalansuota mityba bei fiziniu išsekimu. Visi šie veiksniai turi didžiulę įtaką mūsų imuninės sistemos būklei, todėl labai svarbu skirti pakankamai dėmesio savo sveikatos stiprinimui. Nepakankamas dėmesys imuninės sistemos stiprinimui gali padidinti įvairių ligų riziką, pavyzdžiui, virškinimo sutrikimų, alergijų ar net lėtinių ligų, todėl ypatingai svarbu tinkamai ir laiku rūpintis savo sveikata.

Sveika mityba: maistinės medžiagos, kurios stiprina imunitetą

Sveika ir subalansuota mityba yra esminis veiksnys, galintis mums padėti, kuomet nusilpęs imunitetas. Tam tikri maisto produktai gali aprūpinti organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurios padeda apsaugoti organizmą nuo ligų ir palaikyti bendrą sveikatos būklę. 

Vitaminas C. Šis vitaminas yra vienas iš stipriausių natūralių antioksidantų, padedančių apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų. Jis skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą, kurie yra būtini kovai su infekcijomis. Vitaminas C gausiai randamas citrusiniuose vaisiuose, braškėse, kiviuose, paprikose ir brokoliuose.

Vitaminas D. Vitaminas D stiprina imuninę sistemą ir padeda organizmui kovoti su virusinėmis infekcijomis. Jis taip pat palaiko kaulų ir raumenų sveikatą. Natūraliai vitaminas D gaunamas iš saulės, tačiau jo taip pat galima rasti žuvų taukuose, lašišoje, kiaušinių tryniuose ir kai pieno produktuose.

Cinkas. Cinkas yra mineralas, būtinas imuninių ląstelių formavimuisi ir jų aktyvumui. Jis taip pat padeda kovoti su infekcijomis ir greitina žaizdų gijimą. Cinką galima rasti mėsoje, jūros gėrybėse (ypač austrėse), riešutuose, sėklose ir ankštiniuose produktuose.

Selenas. Selenas yra galingas antioksidantas, kuris saugo organizmo ląsteles nuo oksidacinio streso. Jis padeda užkirsti kelią uždegiminiams procesams ir stiprina organizmo atsparumą virusinėms infekcijoms. Seleno galima rasti riešutuose (ypač bertoletijose), žuvyje, kiaušiniuose ir mėsoje.

Be vitaminų ir mineralų, imuninę sistemą taip pat stiprina fitonutrientai, randami įvairiose daržovėse ir vaisiuose. Norint užtikrinti optimalią sveikatą, rekomenduojama kasdien vartoti įvairių spalvų vaisių ir daržovių – tai užtikrina platų maistinių medžiagų spektrą. Tačiau jei iš maisto gaunate nepakankamai reikiamų medžiagų, galite naudoti papildus imunitetui stiprinti.

Fizinis aktyvumas ir jo vaidmuo imuniteto stiprinime

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda ne tik palaikyti gerą fizinę būklę, bet ir stiprina imuninę sistemą. Net lengva ar vidutinio intensyvumo fizinė veikla,  tokia kaip vaikščiojimas, bėgimas ar plaukimas gali pagerinti organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis ir sumažinti uždegiminių procesų riziką. Fizinis aktyvumas skatina baltųjų kraujo kūnelių cirkuliaciją, kas leidžia greičiau atpažinti ir pašalinti infekcijas sukeliančius mikroorganizmus.

Be to, sportas yra puikus būdas sumažinti streso hormonų lygį organizme. Nepaslaptis, kad nuolatinis stresas gali susilpninti imuninę sistemą, todėl reguliarus fizinis aktyvumas padeda palaikyti tiek psichologinę, tiek fizinę pusiausvyrą. Imuninės sistemos stiprinimui rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę arba 75 minučių intensyvesnės veiklos. Tačiau svarbu pasirinkti mėgstamą ir tinkamą veiklą, kad ji būtų ne tik efektyvi, bet ir maloni. Pradedantiems reikėtų pradėti nuo trumpesnių užsiėmimų ir palaipsniui didinti jų trukmę bei intensyvumą. O be to, fizinis aktyvumas taip pat padeda gerinti miego kokybę, o tai turi tiesioginę įtaką imunitetui.

Kokią įtaka imunitetui turi miegas?

Miegas yra labai svarbus veiksnys, lemiantis imuninės sistemos atsistatymą ir efektyvumą. Miegant organizmas regeneruoja ląsteles, o tuomet imuninė sistema aktyviau dirba kovodama su infekcijomis ir uždegimais. O taip pat miego metu sumažėja kortizolio, streso hormono, kuris slopina imuninę sistemą, lygis. Suaugusiems rekomenduojama miegoti 7–9 valandas per parą. Vaikams ir paaugliams reikalinga dar daugiau miego – vidutiniškai nuo 8 iki 12 valandų, priklausomai nuo amžiaus. O norint pagerinti miego kokybę, naudinga laikytis pastovaus miego grafiko, atsisakyti išmaniųjų prietaisų likus bent valandai iki miego, vengti kofeino antroje dienos dalyje bei susikurti komfortišką miego aplinką – pasirūpinti tinkama temperatūra, tamsa ir ramybe miegamajame. Na, o jei vistiek susiduriate su sunkumais užmigti - jums gali padėti melatonino papildai.

Streso valdymas ir imuniteto stiprinimas

Deja, tačiau stresas yra viena iš pagrindinių šiuolaikinių problemų, su kuria susiduria daugelis žmonių. Lėtinis stresas skatina streso hormono kortizolio, gamybą, kuris ilgainiui slopina imuninę funkciją, didindamas organizmo pažeidžiamumą infekcijoms ir ligoms. Nors trumpalaikis stresas gali laikinai suaktyvinti imuninę sistemą, tačiau ilgalaikis stresas ją silpnina. Tad kortizolio padidėjimas ilgesniam laikui slopina imuninės sistemos gebėjimą reaguoti į patogenus. Be to, lėtinis stresas prisideda ir prie uždegiminių procesų ir gali sukelti įvairius sveikatos sutrikimus, tokius kaip širdies ligos, virškinimo problemos ir miego sutrikimai.

Būtent dėl šių priežasčių labai svarbu išmokti tinkamai susitvarkyti su stresu. Tam gali padėti meditacija. Net 10 minučių meditacijos per dieną gali turėti teigiamą poveikį imuninei sistemai. Taip pat naudingi gali būti ir kvėpavimo pratimai. Lėtas ir gilus kvėpavimas mažina streso hormonų lygį, padeda atsipalaiduoti ir padeda normalizuoti širdies ritmą. Be to, svarbu leisti laiką gamtoje, kadangi pasivaikščiojimai miške, pažintiniu taku ar prie upės gali padėti sumažinti kortizolio kiekį ir pagerinti nuotaiką. Ir iš tiesų, žmonės, praleidžiantys daugiau laiko gamtoje, dažnai būna fiziškai ir psichologiškai sveikesni. Na ir galiausiai, mažinti stresą padeda ir reguliarus fizinis aktyvumas.

Papildai imuniteto stiprinimui

Kai kuriais atvejais, norint užtikrinti pakankamą imunitetui svarbių medžiagų kiekį, verta apsvarstyti ir papildų imuniteto stiprinimui vartojimą. Tam tikri vitaminai ir mineralai yra gyvybiškai svarbūs imuniteto stiprinimui, o papildų naudojimas gali padėti papildyti maistinių medžiagų trūkumą, jei jų pakankamai nesuvartojama su maistu.

Vitaminas C yra svarbus imuninės sistemos funkcijai ir veikia kaip antioksidantas, saugantis nuo oksidacinio streso. Vitamino C papildai gali būti ypač naudingi, jei iš mitybos negaunate jo pakankamai. O žmonėms, kurie praleidžia mažai laiko saulėje, dažnai trūksta vitamino D. Tad vitamino D papildai gali padėti sumažinti infekcijų riziką ir sustiprinti imuninę sistemą. O cinkas yra itin svarbus imuninei funkcijai, ypač siekiant greičiau atsigauti po infekcijų. Cinko papildai gali būti ypač naudingi vyresnio amžiaus žmonėms. Tuo tarpu gerosios bakterijos arba probiotikai gali padėti palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, kuri taip pat yra svarbi imuninei sistemai. Žarnyno mikroflora sudaro apsauginį barjerą nuo infekcijų ir padeda palaikyti stiprią imuninę reakciją.

Žinoma, kai nusilpęs imunitetas, naudingi ir įvairūs augaliniai papildai. Pavyzdžiui, ežiuolė dažnai naudojama peršalimui ir gripui gydyti, nes manoma, kad ji skatina imuninių ląstelių aktyvumą. O česnakas turi antibakterinių ir antivirusinių savybių, taip pat gali būti vartojamas kaip natūralus papildas imunitetui stiprinti. Ciberžolė turi galingą priešuždegiminį poveikį ir gali padėti sumažinti uždegimą. Gintarinėje vaistinėje galite rasti itin platų papildų imuniteto stiprinimui pasirinkimą. Tačiau bet kokių papildų pasirinkimą ir dozes visada rekomenduojama aptarti su gydytoju arba vaistininku. 

Šaltiniai:

• Crawford C, Brown LL, Costello RB, Deuster PA. Select Dietary Supplement Ingredients for Preserving and Protecting the Immune System in Healthy Individuals: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Nov 1;14(21):4604. doi: 10.3390/nu14214604. PMID: 36364865; PMCID: PMC9655067.

• Bastola R, Noh G, Keum T, Bashyal S, Seo JE, Choi J, Oh Y, Cho Y, Lee S. Vaccine adjuvants: smart components to boost the immune system. Arch Pharm Res. 2017 Nov;40(11):1238-1248. doi: 10.1007/s12272-017-0969-z. Epub 2017 Oct 13. PMID: 29027637.

• Venter C, Eyerich S, Sarin T, Klatt KC. Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. Nutrients. 2020 Mar 19;12(3):818. doi: 10.3390/nu12030818. PMID: 32204518; PMCID: PMC7146186.

• Sattler S. The Role of the Immune System Beyond the Fight Against Infection. Adv Exp Med Biol. 2017;1003:3-14. doi: 10.1007/978-3-319-57613-8_1. PMID: 28667551.