Kas yra baltymai, kodėl jie reikalingi?

Baltymai – tai vienos iš svarbiausių maistinių medžiagų, būtinos kiekvieno žmogaus organizmui. Jie yra esminė mūsų kūno statybinė medžiaga, atliekanti daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Nors baltymai dažnai siejami su sportininkų mityba, jie yra būtini visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio aktyvumo lygio. Tad aptarkime, kas yra baltymai, kokią reikšmę jie turi mūsų organizmui ir kodėl tinkamas baltymų kiekis mityboje yra svarbus gerai sveikatai ir gyvenimo kokybei palaikyti.

Kas yra baltymai?

Normaliam funkcionavimui mūsų organizmui reikalingos 5 pagrindinės maistinių medžiagų grupės: angliavandeniai, baltymai, riebalai, mineralai ir vitaminai. Taigi, kas yra baltymai? Tai maistinės medžiagos, būtinos gyvybinių funkcijų palaikymui auginimui. Baltymai dalyvauja viso organizmo veikloje. Jų yra raumenyse, kauluose, plaukuose, odoje ir beveik visose kūno dalyse. Baltymai susideda iš aminorūgščių. Daugelis iš mūsų baltymus sieja su raumenų augimu ir tai tiesa. Jėgos pratimai skatina baltymų skaidymą raumenyse, o kad raumenys augtų ir sustiprėtų, jiems reikia baltymų.

Už kokius procesus atsakingi baltymai?

Baltymai yra pagrindiniai struktūriniai ląstelių ir audinių komponentai, įskaitant raumenis, kaulus, odą, plaukus ir nagus. Jie suteikia organizmui formą ir palaiko audinių bei organų vientisumą. Taip pat paspartina chemines reakcijas, reikalingas energijos gamybai, maistinių medžiagų skaidymui, detoksikacijai ir kitoms gyvybinėms funkcijoms. Be to, jie atlieka transportavimo funkciją – perneša deguonį kraujyje, o taip pat transportuoja kitas molekules per ląstelių membranas ir visame organizme. 

Baltymai taip pat dalyvauja imuninės sistemos veikloje – padeda organizmui kovoti su infekcijomis. Be to, baltymai veikia kaip hormonai ir signalinės molekulės, reguliuojančios įvairius biologinius procesus, tokie kaip augimas, medžiagų apykaita, cukraus kiekis kraujyje ir reprodukcija. O taip pat jie yra atsakingi už skysčių balansą organizme ir padeda palaikyti pH lygį, kuris yra svarbus sveikai ląstelių funkcijai. Taigi, baltymai yra ne tik struktūriniai komponentai, bet ir aktyvūs dalyviai beveik visose fiziologinėse funkcijose.

Kiek baltymų reikia suvartoti per dieną?

Baltymų kiekis, kurį reikia suvartoti, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir bendrą sveikatos būklę. Tačiau pagal bendrąsias rekomendacijas, suaugusiam žmogui reikia suvartoti apie 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Pavyzdžiui, asmuo, sveriantis 70 kg, turėtų gauti apie 56 gramus baltymų per dieną. Tačiau sportininkams, užsiimantiems aktyvia fizine veikla, nėščiosioms ar žindančioms moterims baltymų poreikis yra didesnis ir gali siekti 1,2–2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 

Be to, senyvo amžiaus žmonėms taip pat gali prireikti didesnio baltymų kiekio, siekiant išlaikyti raumenų masę ir užkirsti kelią raumenų masės nykimui. Nepakankamas baltymų suvartojimas gali sukelti raumenų silpnumą, imuninės sistemos susilpnėjimą ir kitus sveikatos sutrikimus. Kita vertus, per didelis baltymų kiekis gali apkrauti inkstus ir sukelti kitų sveikatos problemų, ypač jei baltymų šaltiniai yra daug sočiųjų riebalų turintys produktai. Todėl svarbu ne tik suvartoti pakankamą baltymų kiekį, bet ir užtikrinti, kad šie baltymai būtų gaunami iš įvairių šaltinių, subalansuojant mitybą ir atsižvelgiant į individualius organizmo poreikius. Patogus būdas aprūpinti organizmą šiomis medžiagomis yra baltymų kokteiliai.

Baltymų trūkumo požymiai

Baltymų trūkumas – šiandien neretas reiškinys. Pagrindinė baltymų trūkumo priežastis yra nepakankamas jų suvartojimas su maistu. Tai ypač dažnas reiškinys tarp jaunų merginų, kurios išbando įvairias dietas ir riboja baltymų suvartojimą. Taigi, pažvelkime į pagrindinius baltymų trūkumo požymius:

Dažnos ligos

Dažnos ligos yra tiesioginis silpno imuniteto požymis. Priežastys gali būti įvairios, tačiau viena iš jų tikrai gali būti baltymų trūkumas.

Lėtas žaizdų gijimas

Kad organizmas atsigautų po žaizdų ir traumų, mums reikia baltymų. Jis vaidina didžiulį vaidmenį formuojant naujas ląsteles ir audinius. Dėl jų trūkumo mūsų kraujas kreša daug lėčiau, todėl žaizdų gijimo procesas taip pat bus lėtesnis.

Nuolatinis alkis

Jei nuolat norite valgyti ar užkandžiauti, greičiausiai negaunate pakankamai baltymų. Taip yra todėl, kad baltymai padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje, todėl ilgam pasisotina, o esant jų trūkumui dažnai jaučiate alkį.

Kūno patinimas

Ko gero kiekvienas yra patyręs šį nemalonų reiškinį, kai dėl skysčių susilaikymo pasireiškia kūno patinimas. Na, o viena iš galimų priežasčių yra būtent baltymų trūkumas.

Bendras nuovargis

Gali būti sunku susikaupti, atlikti įprastas užduotis darbe, o taip pat gali trukti ir fizinių jėgų.

Prasta odos, plaukų ir nagų būklė

Plaukų slinkimas, trapūs nagai ir odos problemos neretai gali kankinti dėl baltymų stokos, kadangi būtent baltymai ir palaiko audinių elastingumą.

Raumenų silpnumas ir sąnarių skausmas

Jei jūsų kūnas negauna pakankamai baltymų, jis pradeda jausti per didelį alkį (tai jau sužinojome aukščiau). O be maisto, kūnas gali pradėti griauti raumens audinį, kad tik gautų pakankamai energijos. Tuomet gali pasireikšti raumenų silpnumas ir sąnarių skausmai.

Baltymų kokteiliai - paprastas būdas aprūpinti organizmą baltymais

Baltymų kokteiliai yra populiarus papildas tiek tarp sportininkų, tiek tarp žmonių, siekiančių pagerinti savo mitybą ir raumenų augimą. Šie kokteiliai dažnai yra naudojami po treniruotės, kad padėtų organizmui greičiau atsigauti ir užtikrintų reikiamą baltymų kiekį raumenų atkūrimui. Vienas iš dažniausiai naudojamų ingredientų baltymų kokteiliuose yra išrūgų baltymai, kurie pasižymi aukšta biologine verte ir greitu pasisavinimu organizme. 

Išrūgų baltymai yra puikus esminių aminorūgščių šaltinis, reikalingų raumenų sintezei ir bendram kūno atsistatymui po fizinio krūvio. Be to, baltymų kokteiliai su išrūgų baltymais gali padėti ne tik didinti raumenų masę, bet ir prisidėti prie svorio kontrolės, nes jie padeda ilgiau jaustis sotiems ir mažina alkio jausmą. Tačiau svarbu rinktis kokybiškus produktus, atsižvelgiant į savo mitybos poreikius ir tikslus, bei pasikonsultuoti su mitybos specialistu ar treneriu, kad baltymų kokteiliai būtų naudingi ir tinkamai integruoti į jūsų kasdienę mitybą.

Baltymų šaltiniai

Baltymų yra įvairiuose gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktuose. Gyvūniniai baltymai yra visaverčiai baltymai, nes jie aprūpina organizmą visomis reikalingomis aminorūgštimis. Be to, jie geriau pasisavinami, tačiau per didelis jų vartojimas sukelia per daug streso žmogaus organizmui dėl didelio riebalų ir cholesterolio kiekio. Todėl reikia nepamiršti ir augalinių baltymų. Nors dauguma jų neturi visų būtinųjų aminorūgščių, tačiau augaluose yra antioksidantų, kurių nėra gyvūniniame maiste. Tad geriausia derinti skirtingus baltymų šaltinius, kad gauti visas reikiamas medžiagas.

Gyvūniniai baltymų šaltiniai

Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra ypač vertinami dėl savo aukštos biologinės vertės, nes juose yra visos būtinosios aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Pagrindiniai gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra mėsa, įskaitant raudoną ir baltą mėsą. Šie produktai ne tik išsiskiria dideliu baltymų kiekiu, bet taip pat yra geras vitaminų, mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, šaltinis. Žuvis ir jūros gėrybės, kaip lašiša, tunas, krevetės ir midijos, taip pat yra puikus baltymų šaltinis, be to, jose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies sveikatai. 

Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas, sūris ir varškė, teikia ne tik baltymų, bet ir kalcio, kuris svarbus kaulų sveikatai. O kiaušiniai yra dar vienas aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuriame taip pat yra vitaminų, tokių kaip B12, ir kitų maistinių medžiagų. Tinkamai subalansuota mityba, įtraukianti gyvūninės kilmės baltymų šaltinius, gali padėti užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą ir įvairių kitų svarbių maistinių medžiagų gavimą.

Augaliniai baltymų šaltiniai

Vieni iš svarbiausių šaltinių yra ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės, avinžirniai ir žirniai. Šie maisto produktai ne tik yra turtingi baltymais, bet taip pat turi daug skaidulų ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Sojos produktai taip pat yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Be to, įvairūs riešutai ir sėklos, yra ne tik baltymų, bet ir sveikų riebalų, kurie naudingi širdies sveikatai, šaltinis. Grūdai taip pat yra vertingi augalinių baltymų šaltiniai, dažnai derinami su kitais produktais siekiant užtikrinti pilnavertį aminorūgščių profilį. Galiausiai, daržovės, tokios kaip brokoliai, špinatai ir kt, taip pat gali būti puikus papildomas baltymų šaltinis, ypač kai vartojamos didesniais kiekiais.

Šaltiniai:

• Kim J, Lee C, Lee J. Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):436-440. doi: 10.12965/jer.1735034.517. PMID: 29114510; PMCID: PMC5667622.

• Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7. PMID: 24435468.