Kas yra melatoninas?

Girdėjęs apie jį, ko gero, yra kiekvienas, tačiau kas yra melatoninas, turbūt žino ne visi. Taigi, tai yra natūralus hormonas, kurį gamina žmogaus organizmas ir kuris atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant miego ir pabudimo ciklą. Šis hormonas turi įtakos mūsų miego kokybei, o taip pat ir bendrai sveikatai. Tad melatonino papildai yra ne tik pagalbinė priemonė sprendžiant miego sutrikimus, bet taip pat atlieka ir daugiau funkcijų mūsų organizme.

Melatonino kilmė ir gamyba organizme

Melatoninas - kas tai ir kam jis reikalingas? Pastarasis gaminamas mažoje smegenų liaukoje, vadinamoje kankorėžine liauka. Ši liauka yra atsakinga už melatonino gamybą, kurią stipriai veikia šviesos ir tamsos ciklai. Dienos metu, kai mūsų akys gauna šviesos signalus, melatonino gamyba yra slopinama. Priešingai, vakare, kai šviesos sumažėja, organizmas pradeda intensyviau gaminti melatoniną, taip signalizuodamas kūnui, kad atėjo laikas pasiruošti miegui.

Šviesa ir tamsa yra pagrindiniai veiksniai, reguliuojantys melatonino gamybą. Tai natūralus procesas, kuris padeda palaikyti mūsų cirkadinį ritmą – vidinį organizmo laikrodį, kuris reguliuoja miegą, budrumą ir kitus biologinius procesus.

Melatonino funkcijos organizme

Melatoninas atlieka keletą svarbių funkcijų organizme, iš kurių svarbiausia yra miego ir pabudimo ciklo reguliavimas. Kai melatonino lygis vakare pradeda kilti, mes jaučiamės mieguisti ir ruošiamės miegui. O ryte, kai melatonino kiekis mažėja, pabundame ir jaučiamės žvalūs.

Be miego reguliavimo, melatoninas taip pat veikia kaip stiprus antioksidantas. Jis padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeltos žalos, kuri gali prisidėti prie senėjimo proceso ir įvairių lėtinių ligų vystymosi. Šis hormonas taip pat gali turėti imunomoduliacinį poveikį, tai reiškia, kad jis gali padėti reguliuoti imuninės sistemos atsaką į įvairius patogenus, stiprindamas organizmo atsparumą ligoms.

Melatonino papildai

Melatonino papildai yra sintetiniai hormonai, kurie gali būti naudojami įvairioms sveikatos problemoms spręsti, tačiau pirmiausia – miego sutrikimams. Šie papildai yra prieinami įvairiomis formomis, tokiais kaip tabletės, skysčiai ar guminukai, ir dažnai vartojami siekiant pagerinti miego kokybę ar sumažinti kelionių sukeltą laiko juostų skirtumo poveikį. Tačiau svarbu pažymėti, kad melatonino papildai turėtų būti vartojami atsargiai ir tik konsultuojantis su gydytoju, nes netinkamas jų vartojimas gali sukelti šalutinius poveikius, tokius kaip galvos skausmas, svaigulys ar mieguistumas dienos metu.

Melatonino poveikis sveikatai

Melatoninas turi įvairių poveikių sveikatai. Nors pagrindinė melatonino nauda yra susijusi su miego kokybės gerinimu, ypač tiems, kurie kenčia nuo miego sutrikimų, tačiau melatoninas taip pat gali turėti teigiamą poveikį kovojant su depresija, slopinant nerimą, o taip pat stiprinti imuninę sistemą. Be to, melatoninas gali būti naudingas širdies ir kraujagyslių sveikatai bei turi antioksidacinių savybių.

Galimi nepageidaujami poveikiai ir atsargumo priemonės

Nors melatoninas laikomas saugiu daugeliui žmonių, jo vartojimas gali sukelti tam tikrus nepageidaujamus poveikius. Dažniausiai pasitaikantys yra galvos skausmai, pykinimas, mieguistumas dienos metu ir neįprasti sapnai (košmarai). Dėl šių priežasčių svarbu nevartoti melatonino papildų be gydytojo konsultacijos, ypač jei turite sveikatos problemų arba vartojate kitus vaistus. Be to, melatoninas gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, pavyzdžiui, kraujospūdį mažinančiais vaistais arba kontraceptikais. Taip pat yra tam tikros sveikatos būklės, kurioms esant melatoninas gali būti kontraindikuotinas.

Melatoninas ir amžius

Melatonino gamyba organizme kinta su amžiumi. Įprastai melatonino lygis pradeda mažėti vidutiniame amžiuje, o vyresnio amžiaus žmonėms melatonino kiekis gali būti žymiai mažesnis. Tai gali paaiškinti, kodėl vyresnio amžiaus žmonės dažnai skundžiasi miego problemomis, tokiomis kaip sunkumai užmigti ar dažnas pabudimas naktį.

Dėl šios priežasties melatonino papildai gali būti naudingi vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau svarbu, kad jie būtų vartojami atsargiai ir tik prižiūrint gydytojui, kad būtų išvengta galimų nepageidaujamų poveikių ar sąveikų su kitais vaistais.

Kodėl sutrinka melatonino gamyba?

Melatonino gamyba organizme gali būti sutrikusi dėl įvairių priežasčių, kurios dažnai yra susijusios su šiuolaikiniu gyvenimo tempu ir aplinkos veiksniais. Viena pagrindinių priežasčių yra netinkamas miego ir budrumo ciklas, kurį gali sukelti pamaininis arba naktinis darbas, o taip pat dažnos kelionės kertant kelias laiko juostas. Dirbtinė šviesa, ypač mėlynoji šviesa, sklindanti iš išmaniųjų prietaisų ekranų, tokių kaip telefonai, kompiuteriai ir televizoriai, taip pat gali trikdyti melatonino gamybą. Be to, stresas ir nereguliari dienotvarkė taip pat gali sutrikdyti cirkadinį ritmą. Kai kurios sveikatos būklės, pavyzdžiui, depresija, nerimo sutrikimai ar kitos neurologinės ligos, taip pat gali paveikti melatonino lygį organizme. Galiausiai, su amžiumi natūrali melatonino gamyba mažėja, todėl vyresnio amžiaus žmonėms dažnai kyla miego problemų.

Natūralūs būdai padidinti melatonino lygį

Nors melatonino papildai yra plačiai prieinami, yra ir natūralių būdų padidinti melatonino kiekį organizme. Vienas iš paprasčiausių būdų – užtikrinti, kad jūsų mityba būtų praturtinta maisto produktais, kurie skatina melatonino gamybą. Pavyzdžiui, vyšnios, riešutai, kiaušiniai ir žuvis gali padėti padidinti melatonino lygį organizme. Taip pat svarbu laikytis tinkamos miego higienos. Tai apima reguliaraus miego režimo laikymąsi, kambario paruošimą miegui ir ryškių šviesos šaltinių ribojimą vakare. Ypač svarbu vengti mėlynos šviesos, sklindančios iš išmaniųjų prietaisų ekranų, nes ji gali slopinti melatonino gamybą. Kiti natūralūs būdai padidinti melatonino lygį apima meditaciją ir streso valdymą, kurie gali padėti sumažinti kortizolio – streso hormono – lygį, kuris slopina melatonino gamybą.

Kaip pasiruošti geram miegui?

Kad kankorėžinė liauka greitai pagamintų reikiamą melatonino kiekį, reikia pasiruošti nakties poilsiui. Valanda prieš miegą galite gerti raminamai veikiančias žolelių arbatas. Galite atlikti kvėpavimo pratimus, kurie padės atsipalaiduoti nervų sistemai, suaktyvins biocheminius procesus ir normalizuos pulsą. Dar vienas veiksmingas būdas yra aromaterapija (ji leidžia atsipalaiduoti ir nuraminti nervų sistemą). Na ir žinoma, nepamirškite vėdinti miegamojo. O atsipalaiduoti prieš miegą taip pat gali padėti šilta vonia su jūros druska.

Ką daryti, kad vakare būtų lengviau užmigti?

Labai svarbu tausoti nervus ir stengtis pasisemti kuo daugiau teigiamų emocijų visos dienos eigoje. Žinoma, svarbus ir fizinis aktyvumas. O be to, būtinai raskite laiko veiklai, kuri jums teikia malonumą. Tai suteiks daug teigiamų emocijų ir padidins serotonino bei dopamino koncentraciją. Taip pat ir saulės šviesa teigiamai veikia naktinį kankorėžinės liaukos funkcionavimą, tad jei įmanoma, dienos metu turite gauti bent šiek tiek natūralios ultravioletinės spinduliuotės.

Kad nakties miegas būtų gilus, likus valandai iki miego, nustokite naudotis mobiliaisiais įrenginiais, kadangi labiausiai kenkiantis šviesos šaltinis kankorėžinės liaukos funkcijai naktį yra trumpos bangos mėlyna šviesa, sklindanti iš ekranų. Taip pat svarbu kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį vakarienės metu, kadangi persivalgymas sukelia sunkumą skrandyje, o tokie nemalonūs reiškiniai neleidžia greitai užmigti, galite pabusti naktį, o taip pat sutrinka melatonino gamyba. Po 18:00 vertėtų atsisakyti kavos ir alkoholio. Kofeinas padidina norepinefrino kiekį, kuris stimuliuoja nervų sistemą. Tai apsunkina užmigimą ir sumažina gilaus miego tikimybę.

Šaltiniai:

• Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7. PMID: 24435468.

• Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. J Pineal Res. 2016 Oct;61(3):253-78. doi: 10.1111/jpi.12360. Epub 2016 Sep 1. PMID: 27500468.

• Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w. Epub 2021 Jan 8. PMID: 33417003.