Kas yra skaidulos?

Skaidulos – tai nevirškinamos augalinės kilmės medžiagos, kurios atlieka itin svarbų vaidmenį mūsų sveikatai. Nors jos neįsisavinamos kaip įprasti maistiniai komponentai, tokie kaip angliavandeniai, baltymai ar riebalai, skaidulos yra būtinos virškinimo sistemos sveikatai palaikyti ir turi daugybę kitų teigiamų poveikių organizmui. Šie augaliniai junginiai veikia kaip „virškinimo sistemos šluota“, padėdami reguliuoti žarnyno veiklą bei palaikyti sveiką virškinimo sistemą. O be to, skaidulos taip pat padeda palaikyti cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje, todėl yra svarbios širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Šiandien skaidulos dažnai yra pamirštamas ar nepakankamai įvertinamas mitybos komponentas, tačiau jų vartojimas gali prisidėti prie bendros savijautos gerinimo. Jos randamos daugelyje kasdienių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, ankštinės daržovės ir riešutai. Deja, daugelis neįtraukia pakankamai skaidulų į savo mitybą, o tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą, svorio augimą ar net širdies ir kraujagyslių ligas.

Tad aptarkime, kokios yra skaidulų rūšys ir kaip jos veikia organizmą, kokie maisto produktai yra natūralūs skaidulų šaltiniai, kiek skaidulų reikėtų suvartoti kasdien bei kokios gali būti skaidulų trūkumo pasekmės sveikatai.

Skaidulų rūšys

Skaidulos skirstomos į dvi pagrindines rūšis: tirpiąsias ir netirpiąsias, kurios kiekviena atlieka skirtingą funkciją organizme.

Kas yra tirpios skaidulos?

Tirpios skaidulos, ištirpusios vandenyje, sudaro tirštą gelio konsistencijos medžiagą. Jos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, lėtina gliukozės įsisavinimą, todėl stabilizuoja cukraus lygį ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Tirpios skaidulos taip pat padeda palaikyti cholesterolio kiekį. Tai ypač naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Netirpios skaidulos - kas tai?

Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir išlieka beveik nepakitusios virškinimo procese. Jos padeda sureguliuoti žarnyno veiklą, taip sumažinant vidurių užkietėjimo riziką. Be to, šio tipo skaidulos palaiko tinkamą terpę žarnyne, kurioje gali daugintis gerosios bakterijos.  

Kuo skaidulos naudingos mūsų sveikatai?

Gerina virškinimo sistemos veiklą

Skaidulos veikia kaip „šluota“ mūsų virškinimo sistemoje – jos padeda palaikyti žarnyno funkciją, pagreitina atliekų pašalinimą iš organizmo ir pagerina žarnyno mikrobiotos būklę. Skaidulos veikia kaip probiotikai – jos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, stiprina žarnyno mikroflorą ir taip padeda sumažinti virškinimo problemas, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ar viduriavimą. O sveika žarnyno mikrobiota taip pat tiesiogiai susijusi su stipresne imunine sistema.

Padeda kontroliuoti svorį

Skaidulos suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, nes jas organizmas virškina ilgiau nei kitus maistinius komponentus. Tad jos padeda mažiau užkandžiauti tarp pagrindinių valgių ir taip prisideda prie svorio kontrolės.

Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje

Tirpios skaidulos lėtina angliavandenių ir cukraus įsisavinimą, todėl sumažina staigius cukraus šuolius kraujyje. Tai ypač svarbu sergantiems diabetu. Be to, ilgesnis sotumo jausmas sumažina potraukį saldumynams.

Padeda kontroliuoti blogojo cholesterolio lygį

Tirpios skaidulos jungiasi su cholesterolio molekulėmis ir padeda jas pašalinti iš organizmo. Šis procesas prisideda prie cholesterolio kiekio kontrolės kraujyje, kas mažina širdies ligų riziką.

Pagrindiniai skaidulų šaltiniai maiste

Grūdai

Viso grūdo produktai yra vieni vertingiausių skaidulų šaltinių. Pavyzdžiui, avižos, pilno grūdo duona ir rudieji ryžiai turi didelį kiekį tirpių ir netirpių skaidulų. Be to, pilno grūdo produktai ne tik praturtina mitybą ląsteliena, bet ir suteikia energijos bei aprūpina mineralais ir vitaminais, ypač B grupės vitaminais ir geležimi.

Vaisiai

Vaisiai, tokie kaip obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai ir uogos, yra puikūs tirpių skaidulų šaltiniai. Juose esanti ląsteliena padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gerina virškinimą. Valgant vaisius su žievele, pavyzdžiui, obuolius ar kriaušes, gaunama ir papildoma porcija netirpių skaidulų, kurios svarbios žarnyno veiklai.

Daržovės

Daržovės, tokios kaip morkos, brokoliai, kopūstai ar salierai, yra svarbus skaidulų šaltinis. Dauguma daržovių turi ir tirpių, ir netirpių skaidulų, todėl yra idealios norint palaikyti sveiką virškinimą. Lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, ne tik praturtina mitybą skaidulomis, bet ir aprūpina organizmą geležimi ir vitaminais, tokiais kaip vitaminas K.

Ankštiniai produktai

Ankštiniai produktai, įskaitant pupeles, lęšius ir avinžirnius, yra vieni iš gausiausių skaidulų šaltinių. Jie turi ir tirpių, ir netirpių skaidulų, taip pat yra geras augalinių baltymų šaltinis. Dėl didelio skaidulų kiekio ankštinės daržovės padeda palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.

Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos, ypač chia, linų sėklos ir migdolai, yra ne tik puikus skaidulų šaltinis, bet ir praturtina mitybą sveikaisiais riebalais. Juose esančios skaidulos padeda pagerinti žarnyno veiklą, o sveikieji riebalai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių funkciją. Riešutai ir sėklos gali būti puikus užkandis, papildantis skaidulų kiekį mityboje.

Skaidulų papildai

Skaidulų papildai yra vertinga priemonė tiems, kurie nesuvartoja pakankamai skaidulų su maistu. Šie papildai taip pat kaip ir natūraliai, iš maisto gaunamos skaidulos, padeda pagerinti virškinimą, reguliuoja žarnyno peristaltiką, taip sumažindamos vidurių užkietėjimo riziką. Labai svarbu skaidulas įtraukti į savo mitybą iš lėto ir palaipsniui didinti jų suvartojimą bei gerti pakankamai vandens.

Rekomenduojamas skaidulų kiekis

Skaidulos yra būtinos sveikai mitybai, tačiau daugelis žmonių nesuvartoja rekomenduojamo jų kiekio. Suaugusios moterys turėtų suvartoti apie 25 gramus skaidulų per dieną. O suaugę vyrai – apie 30–38 gramus skaidulų per dieną. Tuo tarpu vaikams skaidulų kiekis rekomenduojamas priklausomai nuo amžiaus: jaunesni nei 10 metų turėtų gauti apie 15–20 gramų skaidulų kasdien, o paaugliams rekomenduojama 25–30 gramų per dieną.

Kokios gali būti skaidulų trūkumo pasekmės sveikatai?

Vidurių užkietėjimas. Netirpių skaidulų trūkumas sulėtina žarnyno peristaltiką, todėl žmonės gali patirti virškinimo sutrikimus, įskaitant vidurių užkietėjimą.

Padidėjusi širdies ligų rizika. Trūkstant tirpių skaidulų, gali padidėti cholesterolio kiekis, o tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Svorio padidėjimas. Skaidulos suteikia sotumo jausmą, tad jų trūkumas gali lemti didesnį kalorijų suvartojimą, kas gali skatinti svorio augimą.

Per didelio skaidulų kiekio poveikis

Nors skaidulos yra būtinos sveikai mitybai, per didelis jų kiekis gali sukelti diskomfortą. Kai kurie žmonės, staiga įtraukę per daug skaidulų į savo mitybą, gali susidurti su pilvo pūtimu bei viduriavimu. O be to, skaidulų perteklius gali mažinti kai kurių mineralų, pavyzdžiui, geležies ir kalcio, įsisavinimą.

Kaip praturtinti savo mitybą skaidulomis?

Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui

Tam, kad jūsų organizmas galėtų prisitaikyti prie pokyčių, suvartojamų skaidulų kiekį didinkite palaipsniui. Pradėkite nuo kelių papildomų gramų per dieną, o su laiku kiekį vis didinkite.

Įtraukite skaidulų į kiekvieną valgį

Pusryčiams rinkitės pilno grūdo produktus, pavyzdžiui, avižas, kurios turi didelį kiekį tirpių skaidulų. Galite pridėti ir vaisių bei sėklų, kad dar labiau padidintumėte skaidulų kiekį. Pietums ir vakarienei valgykite daržoves bei ankštines daržoves, pavyzdžiui, pupeles ar avinžirnius, kurie turi ir tirpių, ir netirpių skaidulų. O užkandžiams rinkitės riešutus, sėklas ar šviežius vaisius.

Rinkitės sveikus, pilno grūdo produktus

Pasirinkite pilno grūdo produktus, pavyzdžiui, pilno grūdo duoną, avižas, grikius ir ruduosius ryžius, vietoje perdirbtų grūdų produktų.

Valgykite vaisius ir daržoves su žievele

Vaisiai ir daržovės su žievele turi daugiau skaidulų nei nulupti, tad kai įmanoma, valgykite juos su žievele.

Nepamirškite gerti daug vandens

Padidinus skaidulų kiekį, svarbu gerti daugiau vandens. Skaidulos sugeria vandenį, todėl organizmui reikia daugiau skysčių, kad užtikrintų sveiką virškinimą ir sumažintų diskomfortą. Be pakankamo vandens kiekio, didesnis skaidulų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ir užkietėjimą.

Dažniausios klaidos vartojant skaidulas

Staigus skaidulų kiekio didinimas

Labai dažnai žmonės įtraukia skaidulas į savo mitybą staiga. O tai gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar net viduriavimą. Skaidulų kiekį reikia didinti palaipsniui, kad organizmas galėtų prisitaikyti ir netektų susidurti su virškinimo sutrikimais.

Vartoti skaidulas be pakankamo vandens kiekio

Skaidulos sugeria didelį kiekį vandens, todėl jų vartojimas be pakankamo skysčių kiekio gali sukelti virškinimo sutrikimus, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ir vidurių užkietėjimą. Kad skaidulos atliktų savo funkciją, svarbu kartu su jomis vartoti daugiau vandens.

Šaltiniai:

• Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1155. doi: 10.3390/nu11051155. PMID: 31126110; PMCID: PMC6566984.

• Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922.

• Vinelli V, Biscotti P, Martini D, Del Bo' C, Marino M, Meroño T, Nikoloudaki O, Calabrese FM, Turroni S, Taverniti V, Unión Caballero A, Andrés-Lacueva C, Porrini M, Gobbetti M, De Angelis M, Brigidi P, Pinart M, Nimptsch K, Guglielmetti S, Riso P. Effects of Dietary Fibers on Short-Chain Fatty Acids and Gut Microbiota Composition in Healthy Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2559. doi: 10.3390/nu14132559. PMID: 35807739; PMCID: PMC9268559.

• Rezende ESV, Lima GC, Naves MMV. Dietary fibers as beneficial microbiota modulators: A proposed classification by prebiotic categories. Nutrition. 2021 Sep;89:111217. doi: 10.1016/j.nut.2021.111217. Epub 2021 Feb 26. PMID: 33838493.

• Pyryeva EA, Safronova AI. [The role of dietary fibers in the nutrition of the population]. Vopr Pitan. 2019;88(6):5-11. Russian. doi: 10.24411/0042-8833-2019-10059. Epub 2019 Nov 19. PMID: 31860194.