Kas yra vitaminai? Kodėl jų reikia?

Vitaminai – tai organiniai junginiai, kurie yra būtini normaliam organizmo vystymuisi ir funkcionavimui. Jie atlieka pagrindinį vaidmenį medžiagų apykaitos procese, pagrindinių maistinių medžiagų – baltymų, riebalų ir angliavandenių – įsisavinimo procesų reguliavime. Vitaminai vaidina didžiulį vaidmenį palaikant normalią nervų, širdies ir kraujagyslių, virškinimo, endokrininių sistemų ir kraujodaros organų veiklą. Pakankamas vitaminų kiekis padeda sustiprinti organizmą, padidinti jo darbingumą ir atsparumą įvairiems žalingiems aplinkos poveikiams bei ligoms. Kai kurie vitaminai sintetinami organizme, tačiau dauguma jų turi būti gaunami su maistu. 

Kaip veikia vitaminai?

Vitaminai pagreitina chemines reakcijas organizme, reguliuoja medžiagų apykaitą ir organų bei organizmo sistemų veiklą. Kokias dar funkcijas atlieka vitaminai?

Kaip skirstomi vitaminai?

Vitaminai skirstomi į dvi grupes: tirpūs vandenyje ir tirpūs riebaluose. Vandenyje tirpūs vitaminai nesikaupia mūsų kūne, o esant jų pertekliui - jie išsiskiria su šlapimu. Norint papildyti vandenyje tirpius vitaminus, juos reikia reguliariai vartoti su maistu. Tuo tarpu riebaluose tirpūs vitaminai kaupiasi riebaliniame audinyje ir kepenyse, iš kur vėliau organizmas gali juos panaudoti.

Vandenyje tirpūs vitaminai

Vitaminas C (askorbo rūgštis). Antioksidantas, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Dalyvauja kolageno, reikalingo odos, sąnarių ir kraujagyslių sveikatai, sintezėje. Padeda pasisavinti geležį iš augalinių šaltinių bei padidina organizmo atsparumą infekcijoms ir uždegimams.

Vitaminas B1 (tiaminas). Dalyvauja angliavandenių apykaitoje. Palaiko nervų sistemą.

Vitaminas B2 (riboflavinas). Dalyvauja baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje. Svarbus sveikai odai ir akims.

Vitaminas B3 (niacinas). Dalyvauja riebalų ir angliavandenių apykaitoje. Palaiko odos ir nervų sistemos sveikatą.

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis). Dalyvauja riebalų rūgščių ir hormonų sintezėje, taip pat dalyvauja angliavandenių apykaitoje.

Vitaminas B6 (piridoksinas). Dalyvauja aminorūgščių sintezėje. Vitaminas reguliuoja nervų sistemos veiklą, taip pat naudojamas širdžiai stiprinti.

Vitaminas B7 (biotinas). Dalyvauja riebalų ir angliavandenių apykaitoje. Palaiko sveiką odą, plaukus ir nagus.

Vitaminas B9 (folio rūgštis). Dalyvauja DNR sintezėje ir ląstelių dalijime. Skatina vaisiaus vystymąsi nėštumo metu.

Vitaminas B12 (kobalaminas). Dalyvauja DNR sintezėje ir raudonųjų kraujo kūnelių formavime. Palaiko nervų sistemą.

Riebaluose tirpūs vitaminai

Vitaminas A (retinolis). Palaiko akių sveikatą. Skatina ląstelių augimą ir vystymąsi. Dalyvauja imuninės sistemos veikloje.

Vitaminas D (kalciferolis). Padeda iš maisto pasisavinti kalcį ir fosforą, kuris yra svarbus sveikiems kaulams ir dantims. Taip pat palaiko nervų ir imuninę sistemą.

Vitaminas E (tokoferolis). Antioksidantas, apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Svarbus akių, gleivinių ir odos sveikatai.

Vitaminas K (filochinonas). Dalyvauja kraujo krešėjimo procese. Svarbus kaulų sveikatai ir mineralizacijai.

Iš kur gauti vitaminų?

Vitaminų galima gauti iš tam tikrų maisto produktų ir vartojant įvairius papildus. Vitaminų papildai gali būti tablečių, kapsulių, guminukų pavidalu ar skysti. Vitaminų papildus būtina vartoti tiek vaikams, tiek suaugusiems, kad palaikyti imuninę sistemą bei aprūpinti organizmą visomis reikiamomis medžiagomis. Itin svarbūs vitaminai paaugliams, kadangi šiuo laikotarpiu organizme vyksta daug pokyčių bei jis sparčiai auga, o tai savo ruožtu padidina vitaminų poreikį. Vitaminų šaltiniai:

Vitaminas A – randamas morkose, bulvėse, moliūguose, špinatuose, žuvyje, jautienoje, kiaušiniuose, sūryje;

Vitaminas C – dideliais kiekiais randamas saldžiosiose paprikose, citrusiniuose vaisiuose, erškėtuogėse, šaltalankiuose, juoduosiuose serbentuose;

Vitaminas E – randamas riešutuose, migdoluose, avokaduose, augaliniuose aliejuose, žalumynuose;

Vitaminas D – randamas riebioje žuvyje, rauginto pieno produktuose, menkių kepenyse, svieste, kiaušinių tryniuose. Be to, vitaminas D yra ypatingas - jis sintetinamas odoje, veikiant saulės spinduliams;

Vitaminas K – randamas špinatuose, brokoliuose, pieno produktuose, kiaušiniuose;

B grupės vitaminų – yra žuvyje, mėsoje, grūduose, morkose, pomidoruose, kopūstuose, riešutuose.

Vitamino B12 yra išskirtinai gyvulinės kilmės produktuose (mėsoje, subproduktuose, žuvyje, kiaušiniuose). 

Kokių vitaminų žmogui reikia kasdien?

Žmogui kasdien reikia gauti vitaminų sveikatai ir biocheminiams procesams organizme palaikyti. Vitaminai kiekvienai dienai: A, C, E, D, K ir B. Vitaminų paros dozės priklauso nuo amžiaus, sveikatos būklės ir fizinio aktyvumo.

Kas yra vitaminų kompleksas?

Vitaminų kompleksai yra subalansuotas vitaminų, mineralų ir kitų naudingų mikroelementų rinkinys. Tai reiškia, kad vienoje kapsulėje ar tabletėje yra kelios naudingos medžiagos. Prieš vartojant vitaminų kompleksus svarbu pasitarti su gydytoju arba vaistininku. 

Vitaminai vaikams ir paaugliams - kodėl tokie svarbūs?

Vitaminai vaikams ir paaugliams būtini tinkamam vystymuisi, augimui, taip pat palaikyti normalią organizmo veiklą. Jie dalyvauja medžiagų apykaitoje, skatina kaulų formavimąsi, palaiko regėjimo funkcijas, stiprina imuninę sistemą ir atlieka daugybę kitų svarbių funkcijų. Pavyzdžiui, vitaminas D būtinas kalcio pasisavinimui ir rachito profilaktikai, vitaminas C stiprina imuninę sistemą, o B grupės vitaminai jaunimui svarbūs nervų sistemos veiklai bei užtikrina dar daugelio organizmo sistemų optimalią veiklą.

Vitaminai sportuojantiems paaugliams

Sportinė veikla paaugliams sukelia ne tik fizinį, bet ir psichologinį stresą. Todėl jiems reikia papildomai vartoti vitaminus bei mineralus, kad padėti organizmui greičiau atsistatyti. Kokie svarbiausi vitaminai sportuojantiems paaugliams? 

Vitaminas E (tokoferolis). Jis padeda atkurti pažeistą jungiamąjį audinį, susidedantį iš raiščių ir sausgyslių. Užkerta kelią uždegiminiams procesams sąnariuose bei apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų poveikio.

Vitaminas A (retinolis). Veikia odos, plaukų ir nagų būklę. Be jo sutrinka kalcio ir fosforo pasisavinimas, o tai reiškia, kad raumenys ir raiščiai negali tinkamai reaguoti į nervinį impulsą ir laiku susitraukti arba atsipalaiduoti. Dėl šios priežasties atsiranda tempimas.

B grupės vitaminai dalyvauja visų tipų metabolizme. Jų dėka greičiau gyja raumenų skaidulų mikroįtrūkimai ir plyšimai, ląstelėse sulaikoma daugiau deguonies ir ATP (pagrindinio energijos resurso, susidedančio iš fosfatų junginių), taip pat sintetinami reikalingi hormonai.

Vitaminas C (askorbo rūgštis). Kuo daugiau organizmas gauna šio vitamino, tuo efektyviau priešinasi virusinėms ir infekcinėms ligoms. Be to, askorbo rūgštis teigiamai veikia raiščių ir sąnarių būklę bei skatina kolageno – baltymo, atsakingo už odos ir jungiamojo audinio elastingumą – gamybą.

Vitaminas D. Neleidžia vystytis kaulinio ir kremzlinio audinio pakitimams. Mažėja kaulų lūžių rizika.

Sportuojantiems paaugliams reikia ne tik šių vitaminų, bet ir mineralų, tokių kaip:

Selenas. Jis yra atsakingas už centrinės nervų sistemos per raumenų skaidulas siunčiamų nervinių impulsų priėmimą. Jo dėka pagerėja reakcijos greitis.

Kalcis. Esant pakankamam kalcio kiekiui, mažėja kaulų lūžių rizika ir patempimų ar išnirimų tikimybė.

Fosforas. Kartu su kalciu jis padeda stiprinti kaulus ir kremzles.

Jodas. Šios medžiagos dėka normalizuojama skydliaukės veikla, o tai reiškia, kad normalizuojasi visa endokrininė sistema. Jodas ypač svarbus tam, kad išvengti hormonų sintezės sutrikimų.

Kalis. Ši medžiaga veikia nervinių impulsų suvokimą ir raumenų susitraukimą.

Magnis. Jo funkcijos sutampa su kalio. Tačiau magnis turi įtakos ir emocinei būsenai. Jis padeda išvengti brendimui būdingų staigių nuotaikų svyravimų.

Kaip ir kada vartoti vitaminus?

Rekomendacijos, kaip teisingai vartoti vitaminus:

Vandenyje tirpius vitaminus (B ir C grupės) galima gerti prieš valgį arba po jo, užgeriant pakankamu kiekiu vandens (apie 200 ml). O riebaluose tirpūs vitaminai (A, K, E, D) geriau pasisavinami valgio metu, valgant maistą, kuriame gausu sveikųjų riebalų (žuvis, riešutai, augaliniai aliejai).

Vitaminus patartina vartoti tuo pačiu paros metu kasdien. Taip pat vitaminai geriau pasisavinami ryte, o mineralus reikėtų vartoti vakare. Be to, būtina atsižvelgti į vitaminų suderinamumą su vaistais. Pavyzdžiui, vitaminas A blogai pasisavinamas vartojant antibiotikus, o vitamino D nerekomenduojama vartoti kartu su diuretikais ir antacidiniais vaistais. Taip pat neturėtumėte viršyti gydytojo nurodytos vitaminų paros dozės.

Kaip suprasti, kad organizmui trūksta vitaminų?

Vitaminų trūkumas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, netinkamos ir nesubalansuotos mitybos, virškinamojo trakto ligų ar žalingų įpročių. Galimi vitaminų trūkumo simptomai:

Žinoma, išvardyti simptomai gali būti įvairių ligų požymiai ir ne visada rodo vitaminų trūkumą. Tad norint patvirtinti vitaminų trūkumą, vertėtų atlikti laboratorinius tyrimus.

Šaltiniai:

Purcell LK; Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section. Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. 2013 Apr;18(4):200-5. doi: 10.1093/pch/18.4.200. PMID: 24421690; PMCID: PMC3805623.

Ottley C. Who needs vitamin and mineral supplements? Nurs Stand. 2000 Apr 5-11;14(29):42-5. doi: 10.7748/ns2000.04.14.29.42.c2810. PMID: 11309927.

 Zempleni J Rucker RB McCormick DB Suttie J , eds. Handbook of Vitamins, 4th ed. Boca Raton, FL: CRC Press; 2007.

Hathcock JN. Vitamins and minerals: efficacy and safety. Am J Clin Nutr. 1997 Aug;66(2):427-37. doi: 10.1093/ajcn/66.2.427. PMID: 9250127.