Koks kalis geriausias?

Kalis yra vienas iš svarbiausių mineralų mūsų organizme, atliekantis daugybę esminių funkcijų, nuo širdies ritmo reguliavimo iki raumenų susitraukimų ir nervinių signalų perdavimo. Jis taip pat padeda palaikyti tinkamą skysčių pusiausvyrą ląstelėse ir kraujospūdžio reguliavimą. Todėl kalio trūkumas arba perteklius gali sukelti tam tikrų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ritmo sutrikimai ar raumenų silpnumas.

Nors dauguma žmonių gali gauti pakankamą kalio kiekį iš subalansuotos mitybos, tam tikros sąlygos ar gyvenimo būdo ypatumai gali sukelti kalio trūkumą. Todėl svarbu žinoti, kurie maisto produktai yra geriausi kalio šaltiniai ir kaip juos integruoti į kasdienį racioną. Be to, kartais gali prireikti kalio papildų, ypač tiems, kurie turi specifinių sveikatos sutrikimų ar laikosi griežtos dietos.

Kalio funkcijos organizme

Kalis yra esminis mineralas ir elektrolitas, kuris atlieka daugybę svarbių funkcijų žmogaus organizme:

Širdies ir kraujagyslių sistemos funkcija. Kalis padeda palaikyti normalų širdies ritmą.

Raumenų susitraukimai. Tinkama kalio koncentracija padeda užtikrinti, kad raumenys susitrauktų ir atsipalaiduotų tinkamai.

Nervų sistemos funkcija. Kalis yra būtinas nervų sistemai, nes jis padeda perduoti nervinius signalus tarp ląstelių. 

Kraujospūdžio kontrolė. Kalis gali padėti palaikyti normalų kraujospūdį ir apsaugoti nuo hipertenzijos (padidėjusio kraujospūdžio).

Skysčių pusiausvyros palaikymas. Kalis yra svarbus reguliuojant skysčių pusiausvyrą ląstelėse ir visame organizme. Kartu su natriu jis padeda išlaikyti tinkamą vandens ir elektrolitų balansą.

Natūralūs kalio šaltiniai

Kalį galima gauti iš daugybės natūralių šaltinių, ir tai yra geriausias būdas užtikrinti tinkamą šio mineralo kiekį organizme. Taigi, iš kur galime gauti kalio?

Vaisiai. Vaisiai yra puikus kalio šaltinis, o ypač daug jo yra bananuose, avokaduose ir džiovintuose vaisiuose (pavyzdžiui, razinose, džiovintuose abrikosuose). O avokadai ne tik turi daug kalio, bet ir naudingų riebalų rūgščių, kurios padeda palaikyti širdies funkciją.

Daržovės. Špinatai, brokoliai, pomidorai ir bulvės yra puikūs kalio šaltiniai. Šios daržovės ne tik turtingos kaliu, bet taip pat turi daug skaidulų bei kitų vitaminų, todėl jos yra vertinga mitybos dalis.

Ankštiniai augalai. Pupelėse, lęšiuose ir kituose ankštiniuose augaluose taip pat yra gausu kalio, o be to, daug baltymų bei skaidulų. Jie yra puikus pasirinkimas tiek vegetarams, tiek norintiems papildyti savo mitybą kalio turinčiais maisto produktais.

Pieno produktai. Jogurtas, pienas ir sūriai taip pat turi kalio. Be to, šie produktai aprūpina organizmą kalciu ir baltymais, todėl jie padeda palaikyti ir bendrą sveikatą.

Kalio papildai

Kalio papildai gali būti rekomenduojami sportuojantiems žmonėms, tiems, kurie laikosi dietų ar vartojantiems diuretikus (šlapimą varančius vaisytus), kurie pašalina kalį iš organizmo. Kalio papildai yra prieinami įvairiomis formomis: kapsulės, milteliai ir tabletės ar skystas kalis. Kapsulės ir tabletės yra patogios ir lengvai dozuojamos, o milteliai, kuriuos galima maišyti su vandeniu yra tinkami tiems, kurie nenori ar negali nuryti kapsulių ar tablečių. Tačiau prieš pradedant vartoti kalio papildus, svarbu pasitarti su gydytoju, nes per didelis kalio kiekis gali sukelti pavojingas būkles, pavyzdžiui, hiperkalemiją, kuri gali turėti neigiamą poveikį širdies veiklai.

Koks kalis geriausias?

Svarstote koks kalis geriausias? Žinoma tas, kurį gauname iš mitybos. Natūralūs kalio šaltiniai, tokie kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, žuvis ir pieno produktai yra laikomi geriausiais dėl kelių priežasčių. Visų pirma, skirtingai nei kalio papildai, kalis maiste nėra toks koncentruotas, todėl organizmas gali natūraliai reguliuoti kalio pasisavinimą. Be to, natūralūs šaltiniai ne tik aprūpina organizmą kaliu, bet ir suteikia kitų vertingų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai, kurie padeda palaikyti bendrą sveikatą. Na ir žinoma, kalis iš maisto produktų paprastai yra geriau pasisavinamas organizmo nei iš maisto papildų. Tačiau tam tikrais atvejais geriausias ir veiksmingiausias būdas atstatyti kalį organizme yra būtent papildai. Todėl tikrai nereikėtų jų nuvertinti. 

Kada reikalingi kalio papildai?

Esant tam tikriems sveikatos sutrikimams. Žmonėms, kurie turi sveikatos problemų, tokių kaip inkstų ligos, virškinimo sutrikimai arba vartojantiems diuretikus, kalio lygis organizme gali sumažėti. Tokiais atvejais gydytojas gali rekomenduoti papildomai vartoti kalio papildus.

Sportininkams ir aktyviems žmonėms. Intensyviai sportuojantys žmonės, kurie daug prakaituoja, gali prarasti didelį kiekį kalio. Tokiais atvejais papildai gali padėti greitai atkurti kalio balansą.

Laikantis dietų. Vegetarai, veganai arba žmonės, turintys tam tikrų mitybos apribojimų, kartais gali negauti pakankamai kalio iš maisto. Tad papildai gali būti naudingi norint užtikrinti tinkamą kalio kiekį organizme.

Per kiek laiko atsistato kalis organizme?

Per kiek laiko atsistato kalis, priklauso nuo kalio trūkumo lygio, organizmo poreikių ir pasirinktų priemonių. Esant nedideliam trūkumui, kai kalis gaunamas su maistu (pavyzdžiui, vartojant bananus, bulves, špinatus, pomidorus), kalio lygis organizme gali atsistatyti per kelias dienas ar savaitę. Tačiau jei trūkumas yra didesnis arba sukeltas sveikatos sutrikimų, gydytojas gali rekomenduoti kalio papildus, kurie padeda atstatyti trūkumą per 1–2 savaites, priklausomai nuo dozavimo.

Rekomendacijos kalio vartojimui

Norint užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai kalio ir išvengti galimų sveikatos sutrikimų, būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

Rekomenduojama kalio norma. Suaugusiems žmonėms rekomenduojama kalio paros norma yra apie 2,500–3,000 mg per dieną. Žinoma, tiksli kalio norma gali skirtis priklausomai nuo asmens amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir sveikatos būklės. Pavyzdžiui, nėščioms moterims ir sportuojantiems žmonėms gali prireikti didesnio kalio kiekio.

Tinkama mityba. Norint užtikrinti pakankamą kalio kiekį, svarbu planuoti savo mitybą taip, kad joje būtų maisto produktų, kuriuose gausu kalio. Pavyzdžiui, pusryčiams valgykite bananus, gerkite apelsinų sultis ar pasidarykite glotnutį su avokadu. Pietums valgykite salotas su špinatais, pomidorais ir avokadu ar paruoškite patiekalą su bulvėmis ar pupelėmis. O vakarienei galite pasigaminti keptą žuvį (lašišą) ar lęšius su daržovėmis.

Skysčių vartojimas. Geriant pakankamai vandens galima padėti organizmui reguliuoti elektrolitų pusiausvyrą ir užtikrinti tinkamą kalio pasiskirstymą.

Kalio papildų vartojimas. Jei nusprendžiate vartoti kalio papildus, būtina tai daryti atsakingai. Per didelis kalio kiekis gali sukelti hiperkalemiją – pavojingą būklę, kuriai būdingi širdies ritmo sutrikimai ir kiti širdies funkcijos sutrikimai. Todėl svarbu tiksliai laikytis gydytojo ar vaistininko nurodymų dėl papildo vartojimo.

Reguliarus sveikatos stebėjimas. Jei turite sveikatos problemų, kurios gali paveikti kalio lygį (pavyzdžiui, inkstų ligos), būtina reguliariai atlikti kraujo tyrimus ir konsultuotis su gydytoju dėl kalio vartojimo rekomendacijų. 

Ar per didelis kalio kiekis organizme pavojingas?

Taip, per didelis kalio kiekis organizme gali būti pavojingas sveikatai ir netgi gyvybei. Ši būklė, vadinama hiperkalemija, atsiranda, kai kalio koncentracija kraujyje pakyla virš normos ribų. Dėl per didelio kalio kiekio gali nenormaliai sulėtėti širdies veikla, taip pat hiperkalemija sukelia padažnėjusį kvėpavimą, raumenų silpnumą bei virškinamojo trakto sutrikimus. 

Dažniausios per didelio kalio kiekio priežastys yra inkstų funkcijos sutrikimai, nes inkstai yra atsakingi už kalio pertekliaus pašalinimą iš organizmo. Be to, hiperkalemija gali atsirasti vartojant kai kuriuos vaistus. Kalio perteklius taip pat gali susidaryti dėl didelio kiekio kalio turinčių maisto papildų vartojimo arba dažno produktų, kuriuose yra daug kalio, suvartojimo.

Šaltiniai:

• McLean RM, Wang NX. Potassium. Adv Food Nutr Res. 2021;96:89-121. doi: 10.1016/bs.afnr.2021.02.013. Epub 2021 May 24. PMID: 34112360.

• Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients. 2016 Jul 22;8(7):444. doi: 10.3390/nu8070444. PMID: 27455317; PMCID: PMC4963920.

• Wieërs MLAJ, Mulder J, Rotmans JI, Hoorn EJ. Potassium and the kidney: a reciprocal relationship with clinical relevance. Pediatr Nephrol. 2022 Oct;37(10):2245-2254. doi: 10.1007/s00467-022-05494-5. Epub 2022 Feb 23. PMID: 35195759; PMCID: PMC9395506.

• Houston MC, Harper KJ. Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich). 2008 Jul;10(7 Suppl 2):3-11. doi: 10.1111/j.1751-7176.2008.08575.x. PMID: 18607145; PMCID: PMC8109864.

• Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. doi: 10.3945/an.112.003533. PMID: 23674806; PMCID: PMC3650509.

• Górska-Warsewicz H, Rejman K, Laskowski W, Kowalcze K. Food Sources of Potassium in the Average Polish Diet. Nutrients. 2019 Dec 1;11(12):2905. doi: 10.3390/nu11122905. PMID: 31805745; PMCID: PMC6950722.