Kreatinas kas tai? Kodėl kreatinas toks naudingas?

2024 m. rugsėjo 16 d., pirmadienis

Kreatinas yra vienas iš populiariausių ir plačiausiai vartojamų sporto papildų visame pasaulyje. Jis dažnai siejamas su raumenų masės augimu, jėgos didinimu ir ištvermės gerinimu. Tačiau dauguma žmonių nežino, kas iš tikrųjų yra kreatinas ir kodėl jis yra toks veiksmingas. Taigi, aptarkime, kas yra kreatinas, kaip jis veikia organizmą ir kodėl jis naudingas ne tik sportininkams.

Kreatinas - kas tai?

Kreatinas yra natūraliai organizme esanti medžiaga, sudaryta iš trijų amino rūgščių: arginino, glicino ir metionino. Ši medžiaga aptinkama kepenyse, kasoje bei inkstuose. Kreatinas iš esmės veikia kaip energijos kaupiklis, padedantis raumenims greitai gaminti energiją trumpalaikėms, intensyvioms fizinėms veikloms, pavyzdžiui, svorių kilnojimui ar sprintui. Nors kreatinas natūraliai gaminasi organizme, jo taip pat galima gauti iš maisto, ypač raudonos mėsos ir žuvies. O papildomas kreatino vartojimas papildų forma leidžia organizmui pasiekti maksimalų kreatino kiekį, kuris yra itin svarbus sportuojantiems asmenims, siekiantiems didesnių rezultatų.

Kaip kreatinas veikia organizme?

Kreatinas yra nepakeičiama, natūrali medžiaga, kuri padeda suteikti greitą energijos šaltinį, ypač intensyvaus fizinio krūvio metu. Kai atliekame jėgos treniruotes ar kitą intensyvią veiklą, mūsų raumenys greitai naudoja energiją, kurią jie gauna iš adenozino trifosfato (ATP) molekulių. Tačiau ATP atsargos greitai išsenka. Čia į pagalbą ateina kreatinas – jis greitai paverčiamas fosfokreatinu, kuris savo ruožtu padeda regeneruoti ATP, leidžiant raumenims ilgiau išlaikyti aukštą energijos lygį. Tai reiškia, kad kreatinas gali padėti padidinti jėgą, ištvermę ir bendrą fizinį pajėgumą, ypač atliekant trumpus, intensyvius pratimus.

Kreatinas - nauda ir privalumai

Kreatinas yra itin naudingas tiek sportininkams, tiek paprastiems žmonėms dėl daugelio priežasčių. Visų pirma, kreatinas padeda didinti masę raumenų jėgą, todėl jis yra idealus papildas tiems, kurie siekia pagerinti savo fizinę formą ar pasiruošti varžyboms. Antra, kreatinas padeda sumažinti nuovargį ir pagreitina atsigavimą po intensyvių treniruočių, kas leidžia sportininkams treniruotis dažniau ir intensyviau. Be to, kreatinas naudą teikia ne tik raumenims, bet ir smegenims. Jis gali pagerinti kognityvinę funkciją, ypač patiriant stresą ar nuovargį. O be to, kreatinas gali padėti išlaikyti raumenų masę ir jėgą vyresniame amžiuje, taip sumažindamas su amžiumi susijusių ligų riziką.

Ar kreatinas pasižymi nepageidaujamu poveikiu?

Nors kreatinas yra vienas iš plačiausiai tyrinėtų ir saugiausių sporto papildų, vis dėlto yra keletas dalykų, apie kuriuos svarbu žinoti prieš pradedant jį vartoti. Dažniausias nepageidaujamas poveikis yra skysčių sulaikymas organizme, kuris gali sukelti laikiną svorio padidėjimą. Kai kurie vartotojai taip pat gali jausti pilvo pūtimą ar diskomfortą, ypač jei vartoja didesnes kreatino dozes. Tačiau daugelis tyrimų rodo, kad kreatinas neturi ilgalaikio neigiamo poveikio sveikatai, įskaitant inkstų funkciją, jei vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Svarbu paminėti, kad kreatino vartojimas gali būti nerekomenduojamas tam tikroms asmenų grupėms, pavyzdžiui, sergantiems inkstų ligomis. Todėl prieš pradedant vartoti kreatiną, ypač jei turite sveikatos problemų, patariama pasikonsultuoti su gydytoju. Be to, papildo negalima vartoti nėščiosioms.

Kaip teisingai vartoti kreatiną?

Norint efektyviai vartoti kreatino papildus, svarbu suprasti, kaip jį dozuoti ir integruoti į savo treniruočių bei mitybos rutiną. Vienas iš populiariausių būdų pradėti vartoti kreatiną yra naudojant vadinamąją „kreatino užkrovimo“ fazę. Ši fazė trunka 5–7 dienas, per kurias kasdien vartojama po 20 gramų kreatino, padalinant šią dozę į 4–5 mažesnes porcijas. Tokiu būdu organizmas greitai prisotinamas kreatino, o tai gali padėti greičiau pastebėti rezultatus. Po „užkrovimo“ fazės seka „palaikymo“ fazė, kurioje vartojama 3–5 gramai kreatino per dieną, kad būtų palaikomas aukštas kreatino lygis raumenyse.

Alternatyvus metodas yra tiesiog vartoti 3–5 gramus kreatino per dieną be „užkrovimo“ fazės. Nors šiuo atveju kreatino lygis organizme didėja lėčiau, ilgainiui pasiekiamas tas pats efektas. Kreatinas dažniausiai vartojamas kartu su angliavandeniais, kadangi tai padeda pagerinti jo absorbciją raumenyse. Galima maišyti kreatiną su vandeniu, sultimis ar baltyminiu kokteiliu, o jo vartojimo laikas nėra griežtai apibrėžtas – svarbiausia yra nuolatinis ir reguliarus vartojimas. Verta paminėti, kad siekiant maksimalaus efektyvumo, rekomenduojama gerti pakankamai vandens, nes kreatinas padidina vandens kiekį raumenyse, todėl svarbu užtikrinti tinkamą hidrataciją.

Kokią kreatino formą rinktis?

Kreatinas būna įvairių formų: monohidrato, malato, fosfato, hidrochlorido ir kt. Pradedantiesiems rekomenduojame rinktis kreatino monohidratą, jis yra pats paprasčiausias. O labiau pažengusiems kreatino mėgėjams galima išbandyti įvairių formų kompleksą.

Ar geriau rinktis kreatiną be priedų?

Renkantis kreatiną, kyla klausimas, ar verta rinktis produktą be priedų, ir ar tai gali turėti svarbios reikšmės tiek efektyvumui, tiek sveikatai. Kreatinas be priedų, pavyzdžiui, grynas kreatino monohidratas, dažniausiai laikomas geriausiu pasirinkimu dėl kelių priežasčių. Jis yra grynas ir be jokių papildomų ingredientų, tokių kaip saldikliai, dažikliai ar kvapiosios medžiagos, kurie gali sukelti nepageidaujamas reakcijas, ypač žmonėms, jautriems tam tikroms medžiagoms ar turintiems alergijų. Be to, papildomi priedai gali padidinti produkto kainą, nepakeičiant jo veiksmingumo, todėl grynas kreatinas yra ekonomiškesnis pasirinkimas. Kitas svarbus aspektas yra tai, kad grynas kreatinas leidžia geriau kontroliuoti jo dozes ir vartojimo būdą.

Kas geriau: kreatinas ar baltymai?

Kreatinas ir baltymai yra du populiarūs papildai, tačiau jų poveikis organizmui ir tinkamumas priklauso nuo asmeninių tikslų. Kreatinas yra ypač naudingas sportininkams ir tiems, kurie siekia padidinti raumenų masę, jėgą ir ištvermę. Jis padeda ląstelėms gaminti daugiau energijos per intensyvius fizinius pratimus, taip prisidedant prie greitesnio progreso sporto salėje. Tuo tarpu baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir augimui, todėl jie yra svarbūs visiems, siekiantiems padidinti raumenų masę arba palaikyti sveiką kūno formą. Jei tikslas yra greitesnis jėgos ir raumenų padidėjimas, kreatinas gali būti geresnis pasirinkimas, tačiau bendrai raumenų augimui ir atstatymui baltymai yra nepakeičiami. Optimaliausias variantas daugeliui yra kreatino ir baltymų papildų derinimas, siekiant pasiekti geriausių rezultatų.

Mitai apie kreatiną

Kreatinas sukelia dehidrataciją ir raumenų mėšlungį

Pakankamai paplitęs mitas yra tas, kad kreatinas sukelia dehidrataciją, raumenų mėšlungį ir kitus su skysčių balansu susijusius sutrikimus. Šis įsitikinimas atsirado dėl to, kad kreatinas padeda sulaikyti vandenį raumenų ląstelėse, o tai kai kuriems žmonėms gali atrodyti kaip dehidratacijos rizika. Tačiau manoma, kad kreatinas gali netgi padėti išvengti dehidratacijos, nes padidėjęs vandens kiekis raumenyse gali apsaugoti organizmą nuo perkaitimo intensyvių treniruočių metu. Žinoma, geriant per mažai vandens dienos eigoje dehidratacijos rizika didėja, tačiau jei išgeriate jo pakankamai - tikrai nėra ko baimintis.

Kreatinas tinka tik vyrams

Kreatinas dažnai laikomas „vyrišku“ papildu, nes jis yra siejamas su raumenų masės didinimu ir jėgos treniruotėmis, kurias daugiausia atlieka vyrai. Tačiau šis papildas yra naudingas tiek vyrams, tiek moterims. Kreatinas gali pagerinti sportinį pajėgumą, ištvermę ir raumenų jėgą abiems lytims.

Kreatinas yra steroidų rūšis

Viena iš labiausiai klaidinančių nuomonių yra ta, kad kreatinas yra steroidų rūšis, todėl jis yra pavojingas ir neteisėtas. Tačiau tai netiesa. Kreatinas yra natūraliai organizme randama medžiaga, kurią galima papildomai vartoti siekiant padidinti raumenų jėgą ir ištvermę. Jis neturi nieko bendro su anaboliniais steroidais, kurie yra sintetiniai hormonai ir gali turėti rimtų šalutinių poveikių. Kreatinas yra visiškai teisėtas ir laikomas saugiu papildų pasaulyje.

Vartojant kreatiną, rezultatai matomi iš karto

Kai kurie žmonės mano, kad pradėjus vartoti kreatiną, rezultatai bus matomi jau po kelių dienų. Nors kreatinas gali greitai padidinti raumenų vandens kiekį, realus raumenų jėgos ir masės augimas reikalauja laiko ir nuoseklių treniruočių. Kreatinas yra efektyvus ilgalaikėje perspektyvoje, tačiau nereikėtų tikėtis stebuklingų pokyčių per kelias dienas. Svarbu suvokti, kad kreatinas yra pagalbinė priemonė, kuri padeda pasiekti geresnių rezultatų, tačiau nesuteikia greitų ir neįtikėtinų pokyčių be tinkamos treniruočių ir mitybos programos.

Kreatino papildai padeda auginti raumenis, net jei nesportuojate

Kreatinas sudaro puikią aplinką raumenų auginimui, tačiau jis negali sukurti raumenų be fizinio darbo. Taip, jis suteikia raumenims energijos, gerina baltymų sintezę ir lėtina pieno rūgšties kaupimąsi, tačiau šis papildas neskatina raumenų padidėjimo be reguliarių treniruočių.

Vartojant kreatiną sumažėja raumenų masė

Šis priedas sukuria geriausią aplinką raumenų auginimui. Taigi, nesvarbu, ar auginate raumenis su kreatinu, ar be jo, jei ir toliau treniruositės, raumenų masė išliks.

Kreatinas sukelia vandens susilaikymą organizme ir pilvo pūtimą

Kalbama ir apie tai, kad kreatinas priverčia kūną sulaikyti didelį kiekį vandens, dėl ko atsiranda pilvo pūtimas. Nors kreatinas padidina raumenų ląstelėse sulaikomo vandens kiekį, tai nėra tas pats kaip kūno skysčių kaupimasis ar pilvo pūtimas.

Kreatinas tinka tik kultūristams

Nors kreatinas yra populiarus tarp kultūristų, jis gali būti naudingas ir kitų sporto šakų atstovams, ypač tiems, kuriems svarbi greita jėga ir sprogstamoji galia, pavyzdžiui, sprinteriams ar krepšininkams. Be to, kreatinas gali padėti pagerinti ištvermę ir atsigavimą po intensyvių treniruočių.

Kreatiną reikia vartoti ciklais arba „kūnas pripras prie kreatino“

Kai kurie žmonės mano, kad kūnas gali priprasti prie kreatino ir jo poveikis sumažės, todėl reikia daryti pertraukas arba vartoti jį ciklais. Tačiau ilgalaikis kreatino vartojimas nesumažina jo efektyvumo, todėl nereikia specialių pertraukų vartojant šį papildą.

Šaltiniai:

Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, Rawson ES, Roy BD, Prokopidis K, Giannos P, Candow DG. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921. doi: 10.3390/nu14050921. PMID: 35267907; PMCID: PMC8912287.

Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 Oct 23. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968.

Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071. doi: 10.1080/15502783.2023.2204071. PMID: 37096381; PMCID: PMC10132248.