Nemiga: veiksmingi būdai, padėsiantys greičiau užmigti

Negalėjimas užmigti gali gerokai apkartinti gyvenimą. Jeigu užmigti sunku tik trumpą laiką, neverta nerimauti, bet jei ši problema išlieka kelias savaites, reikėtų susimąstyti apie jos priežastį.

TRUMPA APŽVALGA

- Kaip greitai užmigti? Šį klausimą sau užduoda daug pacientų. Šiuolaikinio gyvenimo tempas ir patiriamas stresas nedaro teigiamo poveikio ramiam miegui.

- Miego problemos gali būti organizmo siunčiamas signalas, kad nesusidorojame su stresu ir emocijomis. Sunkumai užmigti taip pat yra nerimo sutrikimų ar depresijos požymis.

- Laimei, esama būdų, leidžiančių greitai užmigti. Tai įmanoma padaryti atliekant tam tikrus kvėpavimo pratimus arba pagerinant savo miego aplinką.

Miegas yra būtinas geram organizmo veikimui. Laikoma, kad suaugęs žmogus turėtų miegoti apie 8 valandas, kad pailsėtų ir atsigautų, nors tikslus laikas yra pakankamai individualus.

Užmigimo problemos ne tik trumpina miegui skirtą laiką, bet kelia kitų sunkumų: atsibundama naktį, pernelyg trumpai ar negiliai miegama. Tokie sutrikimai paprastai ištinka stresą patiriančius ir daug dirbančius jaunus žmones, tačiau pasireiškia ir vyresnio amžiaus žmonėms.

Nemigos priežastys

Užmigti darosi vis sunkiau dėl greitėjančio gyvenimo tempo. Darbas, šeima ir gyvenamoji aplinka verčia laikytis naujų reikalavimų ir pareigų, kurias ne visada pavyksta įgyvendinti.

Stresas paprastai lydi nuo dienos pradžios, kai skubiai ruošiamasi eiti į darbą, o darbe veda noras įveikti bet kokias užduotis, mintys apie paaukštinimą ar nerimas netekti darbo. Kartais sunku rasti ramybę ir namie.

Planai, problemos, nauji įvykiai – visa tai apsunkina poilsį ir miegą. Taigi, dėl mūsų vartymosi nuo šono ant šono visą naktį yra kalti mūsų kasdieniai rūpesčiai. Kadangi šiuolaikinis pasaulis suteikia daug impulsų ir iššūkių, nenuostabu, kad pacientai vis dažniau klausia, kaip greičiau užmigti.

Ką daryti, jei nepavyksta užmigti?

Svarbu nenuvertinti miego problemų. Retai pasitaikančios užmigimo problemos – ypač stresą keliančiais gyvenimo momentais – yra gana įprastos, bet jeigu su jomis susiduriate kiekvieną naktį, turite imtis veiksmų.

Užmigimo problemų atsiradimas gali būti vienas iš pirmųjų signalų, kad nesusidorojate su stresu ir emocijomis, be to, tai neretai būna nerimo sutrikimų ar depresijos padarinys. Prie užmigimo sunkumų taip pat gali prisidėti ilgalaikis naudojimasis kompiuteriu ar televizoriaus žiūrėjimas.

Jeigu suaugusiems žmonėms problemos dėl nemigos pasireiškia retais atvejais, galima pavartoti nereceptinių vaistų. Jų sudėtyje gali būti doksilamino, padedančio išspręsti sunkumus, susijusius su užmigimu, dažnu atsibudimu naktį arba anksti ryte. Tačiau nepamirškite, kad visais atvejais dėl miego problemų ir vaistų vartojimo būtina pasikonsultuoti su gydytoju arba vaistininku.

Tad pastebėję, kad miego problemos tapo mūsu kasdienybe ir trunka ilgiau nei dvi–tris savaites, kuo skubiau pasikonsultuokite su gydytoju.

Kaip greičiau užmigti?

Pirmiausia pasirūpinkite pagrindiniais dalykais: patogiu čiužiniu ir grynu oru miegamajame. Prieš miegą naudinga išvėdinti kambarį, o jei žiemą vargina sausas oras, pasirūpinkite oro drėkintuvu. Atminkite, kad miegamojo temperatūra neturėtų viršyti 18–21 laipsnių. Taip pat svarbu, kad būtų užtikrinta tyli ir rami aplinka.

Jeigu dėl kokių nors priežasčių tai nėra įmanoma, įsidėkite į ausis kištukus, tačiau nesinaudokite jais per dažnai, nes gali kilti ausų infekcijos rizika.

Kaip užmigti per 60 sekundžių?

Neretai gali atsitikti taip, kad nepavyksta greitai užmigti, nors buvo laikomasi visų šių sąlygų. Kad užmigtumėte per 60 sekundžių, pasitelkite metodą „4-7-8“, sukurtą britų gydytojo Endriu Veilo.

Patogiai atsisėskite ant lovos ir per 4 sekundes traukite orą per nosį. Vėliau sulaikykite kvėpavimą 7 sekundėms ir galiausiai per 8 sekundes iškvėpkite orą per burną. Taikant šį lėtesnio kvėpavimo metodą, širdis ima plakti lėčiau, tampa lengviau atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.

Kaip užmigti dieną?

Dabar vidurdienis, o jūs jaučiate, kad jūsų vokai tiesiog sunkėja? Jaučiate nuovargį, nors dar anksti? Jei dieną lydi neišsimiegojimo jausmas, galite sau leisti pasimėgauti trumpu 15–20 minučių poguliu, kuris atstatys jėgas ir suteiks energijos.

Tačiau, jei nesate įpratę miegoti tokiu metu, užmigti nebus lengva. Tad kaip užmigti dieną? Keletas būdų.

Siekiant greičiau užmigti, vertėtų miegamajame užtraukti užuolaidas, nusipirkti specialų akių raištį, ribojantį saulės spindulių patekimą į mūsų akis, taip pat naudoti svertinę antklodę. Svarbu neiti pogulio miegoti pernelyg vėlai. Užmigus po 16 val., gali sutrikti paros ritmas.

Kaip užmigti išgėrus kavos?

Jeigu norite greitai užmigti, suvalgykite paskutinį patiekalą ne vėliau kaip likus 2–3 valandoms iki miego. Geriausia, jei jis bus lengvai virškinamas. Taip pat vakare negerkite kavos. Jeigu jums nepavyko susilaikyti ir vėlyvą popietę išgėrėte kavos, nesijaudinkite, pasistenkite kuo labiau atsipalaiduoti ir nurimti.

Norėdami užmigti išgėrus kavos, išbandykite maudynes šiltame vandenyje su levandų aliejumi ir pasiklausykite atpalaiduojančių garsų: paukščių čiulbėjimo arba lietaus. Taip pat galite išgerti šilto pieno su medumi.

Svarbūs ir paprasti kvėpavimo pratimai, išorinių dirgiklių apribojimas – visa tai turėtų padėti nugrimzti į miegą.

Kaip užmigti patiriant stresą?

Jei šiame savo gyvenimo etape jaučiate stresą, tai gali sukelti miego problemų. Klausiate, kaip vis dėlto greitai užmigti? Atsakome – reguliariai užsiimkite fizine veikla. Pasirinkite tokią sporto šaką, kuri labiausiai jums tinka: bėgimą, kūno rengybą, tenisą ar jojimą. Tačiau turėkite mintyje, kad neturėtumėte intensyviai treniruotis prieš guldamiesi į lovą, nes dar kurį laiką būsite žvalūs. Pavyzdžiui, norėdami užmigti 23 val., eikite į sporto salę vėliausiai 20 val. Prieš pat miegą galite išbandyti jogą arba eiti pasivaikščioti.

Norint užmigti, galima pasinaudoti ir kitais būdais. Kuomet mus kamuoja įvairios problemos ar neišspręsti reikalai, o užmigti sudėtinga, patartina pasiimti lapą ir pieštuką. Neraminančių reikalų perkėlimas ant popieriaus ir jų sąrašų sudarymas dažnai išvalo mintis ir leidžia užmigti.

Užmigsite greičiau, jei reguliariai gulsitės į lovą. Jei vis dėlto užmigti nepavyks, prieš miegą išgerkite puodelį melisų ir jonažolių užpilo. Nepamirškite, kad jei su stresu – o kartu ir su miegu – susijusios problemos ilgai nepraeina, reikia apsilankyti pas specialistą.

Kaip miegoti, jei nesinori?

Kokius naminius būdus galima pritaikyti, kai nesinori miego? Yra keli rekomenduotini metodai.

Pirmiausia nukreipkite dėmesį nuo problemų, pavyzdžiui, paskaitykite knygą. Taip pat rekomenduotina įveikti stresą, pavyzdžiui, tinkamomis atsipalaidavimo technikomis, fizinėmis arba atsipalaidavimo pratybomis (lankant sporto salę ir baseiną, užsiimant aerobika).

- Užtikrinkite, kad jūsų kūnas gautų tinkamą aktyvumo dozę – pavargęs organizmas lengviau užmiega.

- Užmigti padeda maudynės šiltame, bet ne per karštame vandenyje. Panašiai veikia tylios švelnios muzikos klausymasis prieš miegą.

- Kitas būdas – atlikti paprastus atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, lėtai kvėpuojant per nosį ir burną, trumpam sulaikant orą ir vėl jį iškvėpiant.

Anksčiau išvardintų pratimų tikslas yra nusiraminimas, atsipalaidavimas ir malonios atmosferos sukūrimas miegamajame.

Žolelės miegui

Užmigti gali padėti žolelių, pavyzdžiui, mėtų, melisų, valerijono ar jonažolių lapų, užpilai, kurie nuramina ir kartu padeda užmigti. Žolelių užpilų ypatumas yra tas, kad norint pasiekti efektą, juos būtina gerti kiekvieną dieną bent 3–4 savaites.

Bibliografija

Michał Skalski, Bezsenność - patogeneza i leczenie, Kosmos - problemy nauk biologicznych, Tom 63, Nr 2, Rok 2014.