Omega 3 nauda? Ką svarbu žinoti?

Omega-3 riebalų rūgštys – tai ypatingos svarbos maistinės medžiagos, kurios atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų organizme. Šios rūgštys priskiriamos polinesočiųjų riebalų grupei, ir, nors jos yra būtinos mūsų sveikatai, organizmas pats jų pasigaminti negali. Todėl vienintelis būdas gauti omega-3 – tai subalansuota mityba arba maisto papildų vartojimas. O šiame straipsnyje plačiau aptarsime kas yra omega-3 riebalų rūgštys, kokios jų funkcijos organizme, kaip pasirinkti tinkamus šaltinius ir įtraukti juos į savo mitybą. Omega-3 riebalų rūgštys – tai raktas į ilgaamžiškumą, energiją ir gerą savijautą.

Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 riebalų rūgštys – tai polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra būtinos mūsų organizmo sveikatai, tačiau negali būti sintetinamos natūraliai. Todėl jos turi būti gaunamos iš mitybos arba papildų. Pagrindinės omega-3 rūšys yra trys: alfa-linoleno rūgštis (ALA), kuri randama augaliniuose šaltiniuose, ir dvi jūrinės kilmės rūgštys – eikozapentaeno rūgštis (EPR) bei dokozaheksaeno rūgštis (DHR). ALA dažniausiai aptinkama linų sėmenyse, chia sėklose, graikiniuose riešutuose ir rapsų aliejuje. Tuo tarpu EPR ir DHR gausu riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas, skumbrė ir silkė, kitose jūros gėrybėse ir dumbliuose.

Todėl į mitybą svarbu įtraukti ne tik augalinius omega-3 šaltinius, bet ir jūros gėrybių. Be to, omega-3 yra ląstelių membranų sudedamoji dalis, o jų reikia normaliam organizmo funkcionavimui. Todėl žmonės, kurių mityboje netrūksta šių riebalų rūgščių, dažnai pastebi geresnę koncentraciją, turi daugiau energijos ir stipresnį imunitetą.

Omega-3 nauda sveikatai

Omega-3 riebalų rūgštys yra siejamos su daugybe sveikatos privalumų, o jų svarba žmogaus organizmui įrodyta gausybe mokslinių tyrimų. Vienas svarbiausių omega-3 privalumų yra jų teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių funkcijai. Šios riebalų rūgštys padeda palaikyti cholesterolio kiekį, mažinti kraujo spaudimą, o taip pat slopinti uždegiminius procesus. Visa tai prisideda prie mažesnės širdies ligų ir insulto rizikos. Šios riebalų rūgštys taip pat dalyvauja hormonų sintezėje ir reguliavime. Jos ypač svarbios moterų sveikatai, nes gali padėti sureguliuoti menstruacijų ciklą, mažinti priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus ir palaikyti hormoninę pusiausvyrą menopauzės metu. Be to, omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos mažinant policistinių kiaušidžių sindromo (PKS) simptomus.

Dar viena svarbi omega-3 nauda – jų poveikis smegenų veiklai ir psichinei sveikatai. DHR yra viena pagrindinių smegenų struktūrinių medžiagų, todėl jos trūkumas gali sukelti atminties bei koncentracijos sunkumų. Be to, omega-3 vartojimas gali padėti mažinti depresijos ir nerimo simptomus. Na, o nėštumo metu omega-3 taip pat yra būtinos vaisiaus smegenų vystymuisi, todėl omega-3 papildai dažnai rekomenduojami būsimosioms mamoms. Omega-3 taip pat gali padėti stiprinti kaulus, didindamos kalcio įsisavinimą ir mažindamos kaulų nykimo riziką. Tai svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kurie turi didesnę riziką susirgti osteoporoze. Be to, šios riebalų rūgštys mažina sąnarių skausmą ir uždegimą, todėl yra naudingos sergantiems artritu ar osteoartritu.

Be to, omega-3 riebalų rūgštys yra nepaprastai svarbios akių sveikatai. DHR yra pagrindinė tinklainės sudedamoji dalis, todėl kai gaunate nepakankamai DHR rūgšties, gali atsirasti regėjimo problemų. Be viso to, omega-3 taip pat palaiko ir imuninę sistemą, mažina uždegimus ir netgi gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas ar autoimuninės ligos, simptomus. Taip pat svarbu paminėti, kad omega-3 nauda neapsiriboja ties vidaus organais, šios rūgštys yra naudingos ir odai bei plaukams. Jos drėkina odą iš vidaus, apsaugo nuo sausumo, mažina spuogų atsiradimą ir netgi gali sulėtinti senėjimo procesus. 

Omega-3 šaltiniai: kur jų rasti?

Omega-3 riebalų rūgštys yra neatskiriama subalansuotos mitybos dalis, tačiau daugelis žmonių vis dėlto nežino kur jų ieškoti. Svarbiausi natūralūs šių riebalų rūgščių šaltiniai yra riebiosios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, skumbrė, silkė ir sardinės. Šios žuvys yra turtingos EPR ir DHR rūgštimis, kurias žmogaus organizmas lengvai įsisavina. Tad norint užtikrinti pakankamą omega-3 kiekį, rekomenduojama suvalgyti bent dvi porcijas riebios žuvies per savaitę. 

Tiems, kurie nevartoja žuvies, yra ir augalinės kilmės alternatyvų. Linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai ir kanapių sėklos yra puikūs alfa-linoleno rūgšties (ALA) šaltiniai. Be to, iš šių produktų spaudžiami aliejai – pavyzdžiui, linų sėmenų aliejus ar rapsų aliejus – yra puiki galimybė įtraukti omega-3 į kasdienę mitybą.

Omega-3 papildai

Papildai taip pat yra populiarus būdas gauti pakankamą omega-3 kiekį. Žuvų taukų kapsulės yra vienos iš labiausiai paplitusių papildų, tačiau jų kokybė ir grynumas gali skirtis. Renkantis papildus, svarbu atkreipti dėmesį į sertifikatus ir omega-3 koncentraciją. Taip pat galite išbandyti krilių aliejaus papildus, kurie ne tik pasižymi didesniu omega-3 įsisavinimu, bet ir yra turtingi antioksidantais. Tačiau prieš pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, kad pasirinktumėte jums tinkamiausią variantą.

Omega-3 papildai yra populiarus ir patogus būdas užtikrinti pakankamą šių esminių riebalų rūgščių suvartojimą, ypač tiems, kurių mityboje trūksta žuvies ar kitų natūralių omega-3 šaltinių. Renkantis omega-3 papildus, svarbiausia atkreipti dėmesį į jų sudėtį ir kokybę. Pagrindiniai veiklieji komponentai, kurių turėtų būti papilduose, yra EPR (eikozapentaeno rūgštis) ir DHR (dokozaheksaeno rūgštis) – šios riebalų rūgštys yra atsakingos už daugumą omega-3 teikiamų naudų sveikatai. Kokybiškas papildas vienoje dozėje turėtų turėti bent 500–1000 mg EPR ir DHR kombinacijos.

Papildų kilmė yra kitas svarbus kriterijus. Dauguma omega-3 papildų gaminami iš žuvų taukų, kurie išgaunami iš riebios žuvies, tokios kaip menkės, sardinės, skumbrės ar ančiuviai. Jei renkatės žuvų taukus, svarbu rinktis produktus, kurie turi tarptautinius sertifikatus. Šie sertifikatai užtikrina, kad produktas yra išbandytas dėl sunkiųjų metalų, PCB ir kitų galimų teršalų. 

O tiems, kurie ieško veganiškų ar vegetariškų alternatyvų, puikus pasirinkimas yra dumblių aliejaus papildai. Jie yra natūralus DHR šaltinis ir tinka žmonėms, kurie nevartoja gyvūninės kilmės produktų.  Be to, jei norite išvengti nemalonaus poskonio, galite rinktis papildus citrinų, apelsinų, obuolių ar kitų vaisių skonio.

Ką dar svarbu žinoti apie omega-3?

Kad omega-3 riebalų rūgštys suteiktų maksimalią naudą, svarbu žinoti keletą svarbių aspektų. Pirmiausia, būtina laikytis rekomenduojamos paros normos. Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 1g omega-3 per dieną. 

Nepaisant daugybės privalumų, omega-3 vartojimas turi būti atsakingas. Perdozavimas gali sukelti šalutinius poveikius, todėl būtina laikytis rekomendacijų. Taip pat svarbu žinoti, kad kai kurie omega-3 papildai, ypač žemos kokybės, gali būti užteršti sunkiųjų metalų ar kitomis kenksmingomis medžiagomis. Rinkdamiesi produktus, pirmenybę teikite sertifikuotiems papildams, kurie yra išbandyti dėl saugumo ir grynumo.

Galiausiai, omega-3 poreikiai ir poveikis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus gyvenimo būdo, amžiaus ir sveikatos būklės. Pavyzdžiui, sportininkams omega-3 gali padėti greičiau atsigauti po treniruočių, o žmonėms, turintiems lėtinių uždegiminių ligų, – sumažinti simptomus. Todėl svarbu ne tik įtraukti omega-3 į mitybą, bet ir pasirinkti tinkamus šaltinius bei kiekį, atitinkantį jūsų individualius poreikius.

Šaltiniai:

• Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.

• Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204. doi: 10.3390/nu13010204. PMID: 33445534; PMCID: PMC7827286.

• Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017 Dec 7;18(12):2645. doi: 10.3390/ijms18122645. PMID: 29215589; PMCID: PMC5751248.

• Cabo J, Alonso R, Mata P. Omega-3 fatty acids and blood pressure. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S195-200. doi: 10.1017/S0007114512001584. PMID: 22591893.

• Jump DB, Depner CM, Tripathy S. Omega-3 fatty acid supplementation and cardiovascular disease. J Lipid Res. 2012 Dec;53(12):2525-45. doi: 10.1194/jlr.R027904. Epub 2012 Aug 17. PMID: 22904344; PMCID: PMC3494243.

• Welty FK. Omega-3 fatty acids and cognitive function. Curr Opin Lipidol. 2023 Feb 1;34(1):12-21. doi: 10.1097/MOL.0000000000000862. Epub 2022 Nov 25. PMID: 36637075.

• Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. doi: 10.1080/07315724.2002.10719248. PMID: 12480795.