Proteinas - kas tai ir kam jo reikia?

Proteinas, dažnai vadinamas baltymais, yra viena svarbiausių maistinių medžiagų, būtina kiekvieno žmogaus organizmui. Tai sudėtingos struktūros molekulės, kurios atlieka daugybę funkcijų mūsų kūne – nuo raumenų audinių atstatymo iki hormonų gamybos ir imuninės sistemos stiprinimo. Be baltymų mūsų kūnas negalėtų augti, regeneruotis ar tinkamai funkcionuoti. Jie yra tarsi „statybinės plytos“, reikalingos organizmui formuoti naujus audinius, fermentus ir net kraujo ląsteles.

Pastaraisiais metais baltymai tapo itin populiarūs ne tik tarp profesionalių sportininkų, bet ir tarp tų, kurie rūpinasi savo sveikata ar nori patobulinti kūno formas. Nors proteino vartojimas dažnai asocijuojamas su raumenų auginimu, tačiau jo reikšmė organizmui yra daug platesnė. Ši maistinė medžiaga būtina ne tik aktyviai sportuojantiems, bet ir žmonėms, kurie nori turėti daugiau energijos bei pasirūpinti bendra sveikata. Tad aptarkime, kas yra proteinas, kokios jo pagrindinės funkcijos, kodėl jis toks svarbus organizmui bei kokie maisto produktai yra geriausi jo šaltiniai. 

Kas yra proteinas?

Proteinas, arba baltymai, yra kompleksinės molekulės, sudarytos iš aminorūgščių. Šios aminorūgštys yra gyvybiškai svarbios, nes jos dalyvauja beveik visuose biologiniuose procesuose organizme. Organizmui reikia 20 skirtingų aminorūgščių, iš kurių 9 yra nepakeičiamos – tai reiškia, kad organizmas jų negali sintetinti pats, todėl jos turi būti gaunamos su maistu.

Proteinas gamtoje randamas gyvūninės ir augalinės kilmės produktuose. Gyvūniniai baltymai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, dažnai laikomi „pilnaverčiais“, nes juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. O augaliniai proteino šaltiniai, tokie kaip pupelės, soja, riešutai ar grūdai, gali būti nepilnaverčiai, tačiau tinkamai derinant skirtingus produktus, taip pat galima gauti visavertį aminorūgščių spektrą.

Proteino svarba organizmui

Proteinas yra būtinas daugeliui organizmo funkcijų, nes jis veikia kaip vienas pagrindinių komponentų, padedančių organizmui augti, atsinaujinti ir tinkamai funkcionuoti. Štai pagrindinės proteino funkcijos:

Raumenų augimas ir atstatymas. Baltymai yra pagrindinė medžiaga raumenų audinių statybai ir atstatymui, todėl jų poreikis padidėja po intensyvaus fizinio krūvio. Jie padeda atkurti pažeistus raumenų pluoštus ir skatina naujų audinių augimą. Dėl to sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės dažnai renkasi proteino papildus.

Imuninės sistemos stiprinimas. Proteinas padeda gaminti antikūnus – pagrindinius imuninės sistemos komponentus, kovojančius su bakterijomis ir virusais. Be pakankamo proteino kiekio imuninė sistema tampa silpnesnė, o organizmas mažiau atsparus infekcijoms.

Fermentų ir hormonų gamyba. Fermentai – tai baltymai, kurie katalizuoja chemines reakcijas organizme, tokias kaip virškinimas ar energijos gamyba. Baltymai taip pat dalyvauja hormonų gamyboje, įskaitant insuliną ir augimo hormonus, kurie reguliuoja daugelį organizmo procesų.

Odos, plaukų ir nagų sveikata. Baltymas kolagenas yra svarbiausias odos, plaukų ir nagų struktūrinis komponentas. Jis padeda palaikyti odos elastingumą ir drėgmę, o plaukai ir nagai tampa stipresni.

Energijos šaltinis. Kai organizmas negauna pakankamai kalorijų iš angliavandenių ar riebalų, jis pradeda naudoti baltymus kaip energijos šaltinį. 

Kas gali turėti didesnį baltymų poreikį?

Nors visi žmonės turi vartoti pakankamą baltymų kiekį, tam tikros grupės turi didesnį jų poreikį:

Sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės. Sportuojantiems žmonėms proteinas yra būtinas ne tik raumenų augimui, bet ir greitesniam atsigavimui po treniruočių. Priklausomai nuo fizinio aktyvumo intensyvumo, rekomenduojama baltymų norma gali siekti iki 2 g/kg kūno svorio per dieną. Be to, sportininkai dažnai renkasi ir kitus naudingus maisto papildus sportuojantiems.

Nėščios ir žindančios moterys. Šiais moters gyvenimo laikotarpiais baltymai yra itin svarbūs, nes jų organizmas patiria didelį krūvį, reikalingą kūdikio vystymuisi ir maitinimui. 

Vyresnio amžiaus žmonės. Su amžiumi organizmas pradeda prarasti raumenų masę, todėl vyresniems žmonėms reikia daugiau baltymų, kad išlaikytų raumenų funkciją.

Žmonės, besilaikantys dietų. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems ir mažina potraukį užkandžiams, todėl jie itin naudingi laikantis svorio metimo planų. Be to, baltymai apsaugo raumenų masę, kai metamas svoris.

Kaip apskaičiuoti proteino poreikį?

Kiekvieno žmogaus baltymų poreikis yra individualus ir priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis, kūno svoris, fizinis aktyvumas ir sveikatos būklė. Tačiau įprastai gyvenantiems žmonėms dažniausiai pakanka apie 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. O aktyviems žmonėms vidutiniškai 1,2–1,8 g/kg kūno svorio.   

Be to, baltymai turėtų būti paskirstyti per dieną, kad organizmas galėtų juos efektyviai įsisavinti. Geriausias metas baltymų vartojimui:

- Ryte. Praturtinti pusryčiai baltymais padeda išlaikyti energiją visos dienos eigoje.  

- Po treniruotės. Organizmui reikalingos aminorūgštys, kad atstatytų raumenis.  

- Prieš miegą. Kazeinas (lėto įsisavinimo baltymas) padeda organizmui regeneruotis per naktį.

Iš kur gauti baltymų?

Baltymų šaltiniai yra įvairūs ir gali būti skirstomi į gyvūninius bei augalinius. Tačiau abu šie šaltiniai turi savų privalumų ir yra svarbūs subalansuotai mitybai.

Gyvūniniai proteino šaltiniai. Gyvūninės kilmės produktai laikomi pilnaverčiais proteino šaltiniais, nes juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. Šie produktai paprastai turi didesnį baltymų kiekį ir geriau įsisavinamas aminorūgštis. Tad norint papildyti savo mitybą baltymais valgykite mėsą, žuvį bei jūros gėrybes, kiaušinius ir pieno produktus.

Augaliniai proteino šaltiniai. Augaliniai baltymai gali būti nepilnaverčiai, tačiau derinant juos tarpusavyje galite gauti visą reikiamą aminorūgščių spektrą. Taigi, į augalinius proteino šaltinius įeina ankštiniai augalai, soja ir jos produktai, riešutai ir sėklos, grūdai bei žalumynai.  

Baltymų papildai. Proteino papildai yra patogus būdas padidinti baltymų kiekį mityboje. Dažniausiai naudojami:

- Išrūgų proteinas. Greitai įsisavinamas, idealiai tinka po treniruotės.  

- Kazeinas. Lėto įsisavinimo proteinas, tinkamas vartoti prieš miegą.  

- Augaliniai proteinai. Žirnių, sojos, kanapių ar ryžių pagrindo milteliai. Tinka veganams ar vegetarams. 

Baltyminiai papildai: kam jie reikalingi?

Baltyminiai maisto papildai nėra būtini kiekvienam žmogui, tačiau jie gali būti naudingi tam tikrais atvejais, kai su maistu neįmanoma gauti pakankamai baltymų. Štai kada gali būti naudinga vartoti proteino papildus:

Sportininkams ir aktyviai sportuojantiems žmonėms. Po treniruotės raumenims reikia greitai pasisavinamų aminorūgščių, kad jie galėtų regeneruotis. Išrūgų proteinas puikiai tinka šiam tikslui, nes jis greitai įsisavinamas.

Žmonėms su dideliu baltymų poreikiu. Kai reikia suvartoti 100–150 g ar daugiau baltymų per dieną, tai gali būti sunku pasiekti tik su maistu. Proteino milteliai leidžia lengvai padidinti suvartojamų baltymų kiekį.

Laikantis svorio metimo dietų. Baltyminiai kokteiliai gali būti naudingi, nes jie mažina alkį, yra mažai kaloringi ir padeda išsaugoti raumenų masę.

Proteino papildai - ką svarbu apie juos žinoti?

Baltymų papildai yra populiarūs tarp sportuojančių, aktyvų gyvenimo būdą gyvenančių žmonių ir siekiančių paįvairinti savo mitybą. Dažniausiai naudojami baltymų tipai yra išrūgų (angl. whey), kazeino, sojų, žirnių ar ryžių baltymai, kurie skiriasi savo sudėtimi ir pasisavinimo greičiu. Be to, baltymų papildai yra siūlomi įvairiausių skonių – nuo klasikinės vanilės ir šokolado iki egzotiškesnių, tokių kaip braškių-cheesecake'o ar tropinių vaisių. 

Jie dažnai praturtinami vitaminais, mineralais ar aminorūgštimis, siekiant dar didesnės naudos sveikatai. Baltyminiai maisto papildai ypač naudingi, kai siekiama greičiau atsistatyti po treniruotės, auginti raumenų masę ar padidinti suvartojamų baltymų kiekį tais atvejais, kai jų nepakankamai gauname iš įprasto maisto. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamą produktą, atsižvelgiant į individualius poreikius ir galimą netoleravimą, kad proteino papildai būtų efektyvūs.

Šaltiniai:

• Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. doi: 10.1139/apnm-2020-0370. Epub 2020 Jul 23. PMID: 32702243.

• Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Jun;16(3):233-44. doi: 10.1123/ijsnem.16.3.233. PMID: 16948480.

• Bonnefoy M, Gilbert T, Bruyère O, Paillaud E, Raynaud-Simon A, Guérin O, Jeandel C, Le Sourd B, Haine M, Ferry M, Rolland Y, Berrut G. Quels bénéfices attendre de la supplémentation en protéines pour limiter la perte de masse et de fonction musculaire chez le sujet âgé fragile ? [Protein supplementation to prevent loss in muscle mass and strength in frail older patients: a review]. Geriatr Psychol Neuropsychiatr Vieil. 2019 Jun 1;17(2):137-143. French. doi: 10.1684/pnv.2019.0804. PMID: 31162116.