Viskas apie vitamino C naudą

Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris veikia kaip galingas antioksidantas ir atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Nors C vitamino nauda sveikatai jau žinoma nuo senovės, vis dar kyla įvairiausių diskusijų. Kodėl šis vitaminas toks svarbus? Kaip jis veikia mūsų imuninę sistemą, odos būklę ar net nuotaiką?

Daugumai žmonių vitaminas C asocijuojasi su peršalimo prevencija arba citrinų skoniu. Tačiau jo nauda sveikatai yra daug platesnė. Šis vitaminas dalyvauja kolageno sintezėje, padeda įsisavinti geležį, mažina uždegiminius procesus organizme ir netgi prisideda prie energijos gamybos. Be to, kadangi žmogaus organizmas nesugeba pats gaminti vitamino C, svarbu užtikrinti, kad jo gautume pakankamai su maistu arba papildais. Na, o dabar kviečiame susipažinti su vitaminu C dar artimiau. 

Kas yra vitaminas C ir kuo jis toks ypatingas?

Vitaminas C, dar žinomas kaip askorbo rūgštis, yra gyvybiškai svarbi organinė medžiaga, kuri priklauso vandenyje tirpių vitaminų grupei. Dėl savo ypatingos cheminės struktūros pastarasis veikia kaip galingas antioksidantas, neutralizuojantis kenksmingus laisvuosius radikalus organizme. Šis vitaminas randamas daugelyje augalinių produktų, tokių kaip citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai), uogos (braškės, serbentai), kiviai, paprikos, brokoliai, špinatai ir kopūstai. Be to, jis taip pat gali būti gaminamas sintetiniu būdu ir naudojamas maisto papilduose.

Vitamino C nauda organizmui yra pakankamai plati. Jis dalyvauja kolageno, kuris yra svarbus odos, kremzlių, raiščių ir kraujagyslių audinių statybinis baltymas, sintezėje. Be to, jis padeda organizmui efektyviau įsisavinti geležį, ypač iš augalinės kilmės šaltinių, tokių kaip grūdai ar žalios lapinės daržovės. Kita svarbi vitamino C savybė yra jo gebėjimas palaikyti stiprią imuninę sistemą – jis stimuliuoja baltųjų kraujo kūnelių aktyvumą, padėdamas organizmui kovoti su infekcijomis. Tačiau nors vitamino C svarba organizmui įrodyta įvairiais moksliniais tyrimais, jo poveikis kasdieniam žmogaus gyvenimui dažnai lieka neįvertintas. 

Vitaminas C nauda: kodėl jis toks svarbus mūsų sveikatai?

Padeda stiprinti imuninę sistemą

Vienas garsiausių vitamino C privalumų – gebėjimas stiprinti imuninę sistemą. Vitaminas C skatina baltųjų kraujo kūnelių, tokių kaip limfocitai ir fagocitai, veiklą. O pastarieji yra būtini kovojant su infekcijomis ir apsaugant organizmą nuo bakterijų ar virusų. Be to, vitaminas C padeda stiprinti odos barjerinę funkciją, veikdamas kaip pirmoji gynybos linija prieš įvairiausius patogenus. Nors jis negali visiškai apsaugoti nuo peršalimo, reguliarus vitamino C vartojimas gali sumažinti ligos trukmę ir simptomų sunkumą.

Turi antioksidacinių savybių

Vitaminas C yra vienas efektyviausių antioksidantų, neutralizuojančių laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia ląsteles ir prisideda prie senėjimo procesų bei lėtinių ligų vystymosi. Jis apsaugo DNR, baltymus ir lipidus nuo oksidacinio streso, kuris dažnai siejamas su širdies ligomis, vėžiu ir neurodegeneraciniais sutrikimais, tokiais kaip Alzheimerio liga. Antioksidacinis vitamino C poveikis taip pat prisideda prie odos jaunystės ir švytėjimo, nes jis skatina kolageno gamybą ir mažina uždegiminius procesus.

Skatina kolageno sintezę

Vitaminas C yra būtinas kolageno – pagrindinio odos, sąnarių, kremzlių ir kraujagyslių baltymo – sintezei. Be pakankamo vitamino C kiekio, organizmo gebėjimas gaminti kolageną mažėja, o tai gali lemti odos sausumą, prastesnį žaizdų gijimą ir netgi sąnarių silpnumą. O be to, neįkainojama ir vitamino C nauda veidui. Reguliarus šio vitamino vartojimas padeda palaikyti tvirtą odos struktūrą, lėtina raukšlių susidarymą ir stiprina jungiamuosius audinius, todėl oda atrodo sveikesnė, o kūnas – atsparesnis.

Padeda įsisavinti geležį

Vitamino C nauda pasižymi ir tame, kad jis padeda organizmui efektyviau įsisavinti geležį, ypač iš augalinių maisto šaltinių. Šis mechanizmas ypač svarbus vegetarams, veganams ir tiems, kurių racione yra mažai mėsos, nes jis padeda efektyviau panaudoti augalinės kilmės maistą kaip geležies šaltinį. Paprastas būdas pagerinti geležies įsisavinimą – vartoti vitamino C turintį maistą kartu su geležies šaltiniais, pavyzdžiui, užsikandant apelsino gabalėliu po valgio.

O be minėtų privalumų, vitaminas C prisideda ir prie energijos lygio palaikymo, nes padeda organizmui sintetinti karnitiną – molekulę, reikalingą riebalų rūgščių pavertimui energija. Taip pat jis palaiko nervų sistemos veiklą, padėdamas mažinti streso hormono kortizolio lygį ir gerinant nuotaiką. Taigi, vitaminas C yra nepakeičiamas visapusiškai gerai savijautai palaikyti, o jo trūkumas gali turėti rimtų pasekmių, apie kurias svarbu žinoti kiekvienam.

Vitamino C trūkumas: kaip pasireiškia?

Nors vitamino C trūkumas yra reta, tačiau vis dar egzistuojanti problema, ypač tarp žmonių, kurių mityba yra nesubalansuota ar monotoniška. Kadangi organizmas pats nesintetina šio vitamino, nepakankamas jo kiekis maiste gali greitai sukelti neigiamus padarinius sveikatai. Pirmieji vitamino C trūkumo požymiai dažnai yra subtilūs: nuovargis, dirglumas, nusilpęs imunitetas ir dažnos infekcijos, tokios kaip peršalimas. Vėliau gali pasireikšti ir kiti simptomai, tokie kaip dantenų uždegimai ir kraujavimas, gali pradėti klibėti dantys, taip pat pasireiškia odos sausumas, pleiskanojimas bei paraudimas, prastas žaizdų gijimas. O taip pat, galite pastebėti suprastėjusią nagų bei plaukų būklę. Jie tampa silpni, ima lūžinėti.

Kaip užtikrinti pakankamą vitamino C kiekį?

Vartokite maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C

Pagrindinis ir sveikiausias būdas gauti pakankamą kiekį vitamino C – vartoti daug šviežių vaisių ir daržovių. Tarp labiausiai pamėgtų šio vitamino šaltinių yra citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, citrinos ir greipfrutai, tačiau jo taip pat nemažai turi ir kiti produktai, pavyzdžiui, kiviai, braškės, paprikos, brokoliai, kopūstai ir špinatai. 

Įdomu tai, kad paprikos ir kiviai dažnai turi daugiau vitamino C nei apelsinai. Taigi įtraukdami šiuos produktus į savo kasdienę mitybą, galite užtikrinti sveiką vitamino C kiekį organizme. O norėdami išsaugoti kuo daugiau vitamino C, daržoves stenkitės valgyti šviežias arba tik lengvai termiškai apdorotas, pavyzdžiui, garuose. Taip pat puikus vitamino C šaltinis yra šaldytos daržovės ir vaisia.

Vartokite maisto papildus

Kartais gauti pakankamą vitamino C kiekį vien tik iš maisto gali būti sudėtinga, ypač tiems, kurie gyvena įtemptą gyvenimo būdą ar turi specifinių sveikatos problemų. Tokiais atvejais gali padėti maisto papildai su vitaminu C. Jie būna įvairių formų: kapsulių, guminukų, skysčių ar kramtomųjų tablečių. Tačiau svarbu nepamiršti, kad per didelės vitamino C dozės gali sukelti šalutinius poveikius, todėl vartoti papildus reikia atsakingai ir tik taip, kaip nurodyta ant pakuotės ar rekomendavo gydytojas arba vaistininkas.

Optimalus vitamino C paros kiekis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo. Vidutiniškai rekomenduojama per parą suvartoti apie 75mg moterims ir 90 mg vyrams, tačiau tam tikromis sąlygomis, pavyzdžiui, žindančioms ar nėščiosioms, šis kiekis gali būti didesnis. Na, o reguliariai vartojant vitamino C turinčius produktus arba papildus, ne tik užtikrinsite optimalų šio gyvybiškai svarbaus vitamino lygį organizme, bet ir pagerinsite savo bendrą savijautą bei sustiprinsite imuninę sistemą.

Šaltiniai:

• Lykkesfeldt J, Michels AJ, Frei B. Vitamin C. Adv Nutr. 2014 Jan 1;5(1):16-8. doi: 10.3945/an.113.005157. PMID: 24425716; PMCID: PMC3884093.

• Sauberlich HE. Pharmacology of vitamin C. Annu Rev Nutr. 1994;14:371-91. doi: 10.1146/annurev.nu.14.070194.002103. PMID: 7946525.

• Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.

• Padayatty SJ, Katz A, Wang Y, Eck P, Kwon O, Lee JH, Chen S, Corpe C, Dutta A, Dutta SK, Levine M. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2003 Feb;22(1):18-35. doi: 10.1080/07315724.2003.10719272. PMID: 12569111.

• Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4):339. doi: 10.3390/nu9040339. PMID: 28353648; PMCID: PMC5409678.

• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023 Dec 11;23(1):2468. doi: 10.1186/s12889-023-17229-8. PMID: 38082300; PMCID: PMC10712193.