Apie vitaminus Jūsų akims: kokius naudoti ir kaip pagerinti regėjimą?

Darbe prie kompiuterio praleistos valandos, poilsis prie televizoriaus, rūkymas ir buvimas prirūkytose patalpose kenkia Jūsų akims. Akių sveikata turėtų būti kiekvieno prioritetas. Taigi kokie vitaminai padeda pagerinti regėjimą?

Reikia gydytojo patarimo? Kreiptis

Vitaminas A 

Vitaminas A akims yra būtinas. Gaunant jo nepakankamai, gali pablogėti regėjimas prieblandoje, atsirasti vištakumas (ypač pavojingas vairuotojams), taip pat gali pasireikšti geltonosios dėmės degeneracija. Jeigu išlieka didelis vitamino A trūkumas (avitaminozė), galima visiškai prarasti regėjimą. Vitaminas A iki 50 proc. sumažina geltonosios dėmės degeneracijos riziką, kartu padidina apsauginių gleivių, drėkinančių akį, gamybą. Norint organizmą aprūpinti reikiama vitamino doze, papildo vartoti nereikia (ypač nepasitarus su specialistu, nes vitamino A perteklius gali būti toksiškas organizmui). Pirmiausia turėtume paįvairinti mitybą.

Vitamino A šaltiniai yra augalinės ir gyvūninės kilmės produktai.

Saugiausias yra provitaminas A (beta karotenas), kurio yra daržovėse ir vaisiuose. Daugiausia beta karoteno turi: morkos, rūgštynės, špinatai, raudonosios paprikos, porai, pomidorai, moliūgai, mangai, melionai, cikorijos, brokoliai, šparagai.

Tačiau atminkite, kad provitaminui A pasisavinti reikia bent nedidelio kiekio riebalų, todėl salotas visada patartina apšlakstyti aliejumi. Gyvūninės kilmės produktuose vitaminas A randamas kaip retinolis. Geriausi jo šaltiniai: kepenys, sviestas, margarinas, kiaušinio trynys, riebi varškė, nenugriebtas pienas ir žuvys (ungurys, skumbrė, tunas).

Norint užtikrinti tinkamą vitamino A dozę, neužtenka vien storu sviesto sluoksniu užtepti duonos, kaip mokė močiutės. Tuomet reikėtų suvalgyti 100 g šio produkto, o jūsų organizmas gautų net 700 kcal.

Vitaminas B

B grupės vitaminai palaiko regos nervo darbą, palengvina akių nuovargio simptomus, gerina regėjimo aštrumą. Vitaminas B1 nusipelno ypatingo dėmesio. Jo trūkumas sukelia regėjimo sutrikimų. Svarbus ir riboflavinas (vitaminas B2) – jei jo per mažai, prastėja regėjimas, pradeda ašaroti akys.

Geri vitamino B1 šaltiniai yra: saulėgrąžų sėklos, ryžiai, tamsi duona, kruopos, žuvys, daržovės, vaisiai.

Vitamino B2 gausu kiaušiniuose, pievagrybiuose, varškėje, sūriuose, įvairiuose vaisių kauliukuose ir sėklose.

Liuteinas ir zeaksantinas akims

Tai karotinoidų grupei priklausantys junginiai, apsaugantys nuo regos pažeidimų. Liuteinas veikia kaip filtras, saugo akis nuo žalingo UVA ir UVB spindulių poveikio. Zeaksantinas apsaugo nuo mėlynos šviesos bangų.

Šių komponentų daugiausia yra geltonojoje dėmėje – centrinėje tinklainės dalyje ir lęšyje. Liuteinas yra svarbus užkertant kelią akies geltonosios dėmės degeneracijai. Tinkama liuteino dozė kasdien (5–6 mg) net du kartus sumažina jos pažeidimo riziką. Liuteinas ir zeaksantinas pasižymi antioksidacinėmis ypatybėmis, saugo tinklainę nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Kur jų rasti maiste?

Jų šaltiniai: kukurūzai, špinatai, žalieji žirneliai, kiaušinio tryniai.

Kaip pagerinti regėjimą?

Antioksidantai yra junginiai, neutralizuojantys laisvuosius radikalus ir apsaugantys akių audinius nuo jų poveikio. Regėjimą gerinančiai dietai ypač svarbūs tie maisto produktai, kuriuose esama laisvųjų radikalų veiklą slopinančių medžiagų.

Paprasčiausiai galima pasakyti, kad laisvieji radikalai yra molekulės, kurioms trūksta vieno elektrono. Jie stengiasi jį gauti iš molekulių, kurios yra kitų audinių dalis. Atimdami elektroną, radikalai susilpnina sveikų audinių struktūrą. Laisvieji radikalai kelia grėsmę akies tinklainei ir geltonajai dėmei, o jos ypač jautrios pažeidimams, todėl dėl ilgalaikio jų poveikio prarandamas regėjimo aštrumas.

Be liuteino ir zeaksantino, stiprūs antioksidantai yra vitaminai A, E ir C, mineralinės medžiagos, tarp jų – cinkas ir selenas.

Vitaminas E

Kokių dar esama akims naudingų vitaminų? Vienas jų yra vitaminas E – stipriausias antioksidantas. Be kita ko, užtikrina akių ląstelių membranų sandarumą. Jis veikia riebioje aplinkoje, užkirsdamas kelią lipidų oksidacijai.

Vitamino E daugiausia randama: augaliniuose aliejuose (saulėgrąžų, rapsų), riešutuose, javų sėklose, kviečių grūdų gemaluose.

Vitaminas C

Dar vienas regėjimui skirtas vitaminas – askorbo rūgštis (populiarus pavadinimas – vitaminas C), veikianti vandeninėje ląstelės aplinkoje ir tarpląsteliniuose skysčiuose, kur nukenksmina laisvuosius radikalus. Vitaminas C taip pat dalyvauja regeneruojant vitaminą E.

Šaltiniai yra daržovės ir vaisiai, ypač: paprikos, brokoliai, kopūstai, briuseliniai kopūstai, aronijos, juodieji serbentai, citrusiniai vaisiai.

Vitaminai A, C ir E papildo vienas kitą ir sustiprina antioksidacinį poveikį. Kovojant su laisvaisiais radikalais taip pat padeda tinkama kitų sudedamųjų dalių, reikalingų nepriekaištingai antioksidantų fermentų veiklai, dozė, pavyzdžiui, cinko ir seleno.

Mineralai regėjimui – cinkas

Cinko daugiausia randama: ankštinių augalų sėklose, kruopose (grikių), riešutuose, jūrų gėrybėse, grūdiniuose produktuose, mėsoje, žuvyse.

Jo trūkumas gali sukelti vištakumą. Pagrindiniai seleno šaltiniai yra: žuvys, kukurūzai ir riešutai.

Riebalų rūgštys akims

Geram regėjimui įtakos turi ir riebalai. Žinoma, tinkamos kokybės. Mūsų organizmą būtina aprūpinti omega 3 riebalų rūgštimis. Maisto racione, ypač būsimos mamos, turi būti reikiamas riebių žuvų (lašišų, silkių, skumbrių, tunų) ir augalinių aliejų (sėmenų, saulėgrąžų, rapsų) kiekis. Omega 3 riebalų rūgštys dalyvauja vaisiaus tinklainės vystymosi procese. Be to, padeda sušvelninti sausų akių sindromo simptomus, taip pat mažina akispūdį, todėl apsaugo nuo glaukomos.

Kaip pagerinti regėjimą?

Norint mažiau gerti vaistų akims, svarbu ne tik vartoti regėjimui padedančius vitaminus, bet ir laikytis kelių taisyklių.

Kasdienis viso grūdo produktų vartojimas. Kasdien valgoma rupių grūdų duona, rupių grūdų dribsniai, neskaldytų grūdų kruopos, rudieji ryžiai yra puikus B grupės vitaminų, taip pat cinko ir seleno šaltinis.

Visą laiką nesilaikykite lengvos dietos. Akims reikia tam tikro riebalų kiekio. Prisiminkite, kad joms svarbiausi vitaminai A ir E tirpsta riebaluose. Pieno produktai nėra geras vitamino A šaltinis, jeigu vartojate tik 0 proc. riebumo variantą. Nebijokite duonos riekę patepti plonu geros kokybės margarino sluoksniu, o kartais – ir sviestu. Daržoves apšlakstykite įvairiais augaliniais aliejais, o du kartus per savaitę pietums paruoškite riebių žuvų.

Kiekvieną valgymą papildykite daržovėmis. Daržovės yra pagrindinis akims būtino beta karoteno, taip pat liuteino ir zeaksantino šaltinis. Tai dar vienas argumentas, kad rekomendacija suvalgyti penkias daržoves per dieną turėtų būti įgyvendinama praktiškai. Į sumuštinius įdėkite salotų ir pomidorų griežinėlių. Į lėkštę sudėkite dvi porcijas daržovių; virtų špinatų, brokolių, žirnių arba kukurūzų ir salotų, pavyzdžiui, morkų ar paprikų.

Užkandžiaukite vaisiais. Vaisių stenkitės valgyti bent du kartus per dieną. Tarp valgymų užkąskite džiovintų abrikosų, melionų, mangų ar persikų gabalėlių. Juose gausu vitaminų akims. Desertui paruoškite vaisių salotų ar kokteilį, pavyzdžiui, iš mėlynių ir kivių, kuriuose gausu vitamino C, su pienu.

Be dietos, verta pabandyti pasirūpinti ir kitais sveikos gyvensenos elementais, lemiančiais mūsų regėjimo kokybę. Užuot leidę laiką prie kompiuterio ar televizoriaus, eikite pasivaikščioti. Prisiminkite apie akis ir saulėtomis dienomis. Kad žalingi UVA ir UVB spinduliai nepatektų į rageną, vasarą nešiokite akinius nuo saulė su geru filtru.

LITERATŪRA

1. Fife B. Zdrowe oczy. 1 leidimas, Balstogė, 2016, ISBN 9788365404220.