Kaip pamatyti omega 3 trūkumo požymius? Kokia omega 3 nauda?

Omega-3 – tai ypatingos polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios nepaprastai svarbios smegenų veiklai, širdies ir kraujagyslių funkcijai, sąnariams ir net emocinei gerovei. Deja, daugelis žmonių dažniausiai nesupranta, kad jiems trūksta omega-3, nes šio deficito požymiai gali būti labai įvairūs – nuo odos sausumo iki nuotaikos svyravimų ar dėmesio koncentracijos problemų.  

Taigi, šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius omega-3 trūkumo požymius ir kaip jie gali paveikti organizmą. Taip pat sužinosite apie svarbiausias omega-3 naudas sveikatai ir kokie maisto produktai ar papildai gali padėti užtikrinti pakankamą jų kiekį. 

Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 riebalų rūgštys – tai gyvybiškai svarbios polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmas pats negamina, todėl jas būtina gauti su maistu ar maisto papildais. Jos atlieka esminį vaidmenį ląstelių membranų struktūroje, mažina uždegimus ir prisideda prie daugelio organizmo funkcijų – nuo smegenų veiklos iki širdies funkcijos palaikymo. Omega-3 šeimą sudaro trys pagrindinės rūšys, kiekviena iš jų turi savo specifines funkcijas ir skirtingus šaltinius:  

- ALA (alfa-linoleno rūgštis) – augalinės kilmės omega-3 rūgštis, randama linų sėmenyse, chia sėklose, kanapių sėklose ir graikiniuose riešutuose.  

- EPA (eikozapentaeno rūgštis) – ši omega-3 rūgštis yra svarbi širdies bei kraujagyslių sistemos funkcijai palaikyti. Ji randama riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje ir silkėje.  

- DHA (dokozaheksaeno rūgštis) – viena svarbiausių riebalų rūgščių smegenims ir regėjimui. O jos trūkumas gali sukelti pažinimo funkcijų sutrikimus ir regėjimo problemas. Ji taip pat gausiai randama jūrų žuvyse ir jūros dumbliuose.  

Kodėl omega-3 riebalų rūgštys yra tokios svarbios?

Omega-3 riebalų rūgštys būtinos daugeliui organizmo funkcijų:  

- Palaiko ląstelių membranų elastingumą ir funkcionalumą.  

- Mažina uždegimus ir reguliuoja imuninės sistemos veiklą.  

- Prisideda prie širdies ir kraujagyslių funkcijos, reguliuoja cholesterolio lygį.  

- Padeda išlaikyti gerą psichinę sveikatą, mažina depresijos ir nerimo simptomus.  

- Užtikrina optimalią smegenų funkciją ir nervų sistemos veiklą.  

- Gerina odos būklę, mažina sausumą ir uždegiminius bėrimus.  

Omega-3 trūkumo požymiai

Omega-3 trūkumas gali būti ilgą laiką nepastebimas, nes jo simptomai dažnai painiojami su kitomis sveikatos problemomis. Tačiau organizmas siunčia aiškius signalus, rodančius, kad jam trūksta šių svarbių riebalų rūgščių.  

Odos ir plaukų problemos

Viena iš pirmųjų vietų, kur pasireiškia omega-3 trūkumas, yra oda ir plaukai. Omega-3 padeda palaikyti odos drėgmės balansą ir mažina uždegimus. Tad jei jūsų oda sausa, pleiskanojanti, linkusi į egzemos ar psoriazės paūmėjimus, pasireiškia bėrimai ar paraudimai, o plaukai lūžinėja, tapo trapūs ir sausi - tai gali būti ženklas, kad jums trūksta omega-3.

Psichologiniai simptomai: nuotaikos svyravimai, depresija, nerimas

Omega-3 yra būtinos normaliam smegenų funkcionavimui. Tad šių riebalų rūgščių trūkumas gali sukelti nuotaikų svyravimą, depresijos ir nerimo simptomus, sulėtėjusį mąstymą, koncentracijos ir atminties sutrikimus, taip pat padidėjusį jautrumą stresui bei polinkį į dirglumą ar net agresyvumą.  

Širdies ir kraujagyslių problemos

Omega-3 trūkumas gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi, nes šios riebalų rūgštys padeda reguliuoti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.

Nusilpusi imuninė sistema

Jeigu dažnai sergate peršalimo ligomis, lėčiau gyja žaizdos, gali būti, kad jums trūksta omega-3 riebalų rūgščių, kadangi jos stiprina imuninę sistemą ir padeda organizmui efektyviau kovoti su infekcijomis. 

Sąnarių ir raumenų problemos

Omega-3 riebalų rūgštys gali mažinti uždegimą, todėl jų trūkumas gali pasireikšti sąnarių skausmais, sustingimu ir uždegimais, ypač rytais. Tai ypač aktualu žmonėms, sergantiems artritu.  

Regėjimo sutrikimai

DHA yra pagrindinis tinklainės komponentas, todėl omega-3 trūkumas gali sukelti akių sausumą ir paraudimą bei greitą akių nuovargį.  

Taigi, nors omega-3 trūkumo požymiai gali būti įvairūs, tačiau jie visi signalizuoja, kad organizmui trūksta šių gyvybiškai svarbių riebalų rūgščių. Pastebėjus bet kurį iš šių požymių, verta peržiūrėti savo mitybą ir įtraukti daugiau omega-3 turinčių produktų ar papildų. Tačiau prieš pradedant vartoti maisto papildus, nepamirškite pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Omega-3 nauda organizmui

Omega-3 riebalų rūgštys nėra tiesiog dar vienas madingas sveikatos papildas – tai būtinas maistinis komponentas, kuris veikia kiekvieną kūno ląstelę. Nuo smegenų veiklos iki širdies sveikatos, nuo odos būklės iki imuninės sistemos stiprinimo – omega-3 nauda yra neabejotina. Taigi, šiek tiek plačiau panagrinėkime, kaip šios riebalų rūgštys veikia skirtingas organizmo funkcijas.

Širdies ir kraujagyslių funkcijos palaikymas

Omega-3 riebalų rūgštys yra vienas geriausių natūralių būdų apsaugoti širdį. Jos ne tik padeda sumažinti širdies ligų riziką, bet ir gali pagerinti esamas būkles. Omega-3 reguliuoja cholesterolio lygį, taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį, gali padėti mažinti uždegiminius procesus arterijose bei mažinti kraujo krešulių susidarymo riziką.  

Smegenų veiklos ir psichinės sveikatos gerinimas

Omega-3 padeda palaikyti normalią smegenų funkciją visais gyvenimo etapais – nuo kūdikystės iki senatvės. Šios riebalų rūgštys gerina atmintį ir koncentraciją, mažina depresijos ir nerimo simptomus, taip pat gali sumažinti demencijos ir Alzheimerio riziką. Be to, jos yra svarbios vaikų pažintinių gebėjimų vystymuisi. Omega-3 yra tarsi „smegenų kuras“, kuris padeda palaikyti aštrų protą, gerą nuotaiką ir psichinę sveikatą.

Sąnarių ir raumenų būklės gerinimas

Sąnarių ligos ir uždegiminiai procesai gali smarkiai sumažinti gyvenimo kokybę. O omega-3 yra vienas iš natūralių būdų, kuris gali padėti sumažinti skausmą ir uždegimą. Aktyvūs žmonės ir sportininkai taip pat gali pasinaudoti omega-3 privalumais, nes jos mažina raumenų skausmą po treniruočių ir pagreitina atsigavimą.

Geresnė odos, plaukų ir nagų būklė 

Omega-3 riebalų rūgštys drėkina odą iš vidaus, palaiko odos barjerinę funkciją, mažina sausumą ir uždegimą. Be to, mažina spuogų atsiradimą ir egzemos simptomus. O taip pat šios riebalų rūgštys skatina plaukų augimą ir mažina jų slinkimą bei stiprina nagus ir apsaugo juos nuo lūžinėjimo.  

Imuninės sistemos stiprinimas

Omega-3 riebalų rūgštys padeda imuninei sistemai kovoti su infekcijomis ir mažina lėtinius uždegimus. Jos gerina organizmo atsaką į virusus ir bakterijas bei gali mažinti autoimuninių ligų riziką

Geresnis regėjimas bei akių būklė

Omega-3 yra tiesog būtinos geram regėjimui. Jos mažina akių sausumą, gerina regėjimą ir apsaugo nuo tinklainės pažeidimų. Be to, jos gali padėti ne tik išlaikyti aštrų regėjimą, bet ir apsaugoti akis nuo senėjimo sukeltų problemų.

Omega-3 šaltiniai ir kaip užtikrinti pakankamą šių riebalų rūgščių kiekį organizme?

Kad omega-3 riebalų rūgštys suteiktų visapusišką naudą organizmui, būtina jas reguliariai vartoti tinkamais kiekiais. Geriausias būdas tai padaryti – įtraukti į mitybą omega-3 turinčius produktus arba prireikus naudoti kokybiškus papildus.  

Omega-3 turintys maisto produktai  

Vienas geriausių gyvulinių omega-3 šaltinių - riebi žuvis, nes joje yra daug EPA ir DHA, kurie lengvai pasisavinami organizmo. Puikiai tinka lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, tunai, ančiuviai, upėtakiai. Be to, naudingos gali būti ir jūros gėrybės, tokios kaip austrės ar krevetės. Taip pat itin naudingas ir krilių aliejus. Omega-3 rasite ir vištų kiaušiniuose. 

Tuo tarpu puikūs augalinės kilmės omega-3 šaltiniai yra sėklos ir riešutai, tokie kaip: linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos, graikiniai riešutai. Be to, naudingi ir augaliniai aliejai, tokie kaip linų sėmenų aliejus, kanapių aliejus ar rapsų aliejus. O jūros dumbliai ir spirulina – vienas iš nedaugelio augalinių DHA šaltinių. Tai ypač naudinga veganams ir vegetarams.  

Ar verta vartoti omega-3 papildus?

Jei žmogus nevalgo pakankamai riebios žuvies arba augaliniai šaltiniai nepadeda pasiekti reikiamo omega-3 kiekio, verta apsvarstyti papildų vartojimą. Populiariausi omega-3 papildai:  

- Žuvų taukai – populiariausias omega-3 papildas, gaunamas iš žuvies riebalų.  

- Kriliaus aliejus – geriau įsisavinamas nei žuvų taukai, tačiau brangesnis.  

- Dumblių aliejus – puikus augalinis DHA šaltinis, tinkamas veganams.  

Atminkite, kad renkantis papildus, svarbu atkreipti dėmesį į EPA ir DHA kiekį, produkto grynumą bei gamybos kokybę.  

Kaip užtikrinti pakankamą omega-3 kiekį?

- Bent 2-3 kartus per savaitę valgyti riebios žuvies.  

- Į savo kasdienę mitybą įtraukti linų sėmenis, chia sėklas ar graikinius riešutus.  

- Naudoti aukštos kokybės augalinius aliejus (linų sėmenų, kanapių).  

- Jei reikia – pasirinkti kokybiškus omega-3 papildus.   

Šaltiniai:

• Welty FK. Omega-3 fatty acids and cognitive function. Curr Opin Lipidol. 2023 Feb 1;34(1):12-21. doi: 10.1097/MOL.0000000000000862. Epub 2022 Nov 25. PMID: 36637075.

• Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017 Dec 7;18(12):2645. doi: 10.3390/ijms18122645. PMID: 29215589; PMCID: PMC5751248.

• Jeromson S, Gallagher IJ, Galloway SD, Hamilton DL. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Mar Drugs. 2015 Nov 19;13(11):6977-7004. doi: 10.3390/md13116977. PMID: 26610527; PMCID: PMC4663562.

• Mason RP, Sherratt SCR, Eckel RH. Omega-3-fatty acids: Do they prevent cardiovascular disease? Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2023 May;37(3):101681. doi: 10.1016/j.beem.2022.101681. Epub 2022 Jun 3. PMID: 35739003.

• Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311. Epub 2008 Apr 11. PMID: 18408140.