Viskas apie seleną - kokia jo nauda?

Šiandien vis daugiau dėmesio skiriama sveikai mitybai ir organizmui naudingoms medžiagoms. Viena iš jų – selenas. Nors apie jį kalbama mažiau nei apie vitaminą C ar geležį, jo svarba organizmui yra neįkainojama. Selenas ne tik stiprina imuninę sistemą, bet ir padeda kovoti su oksidaciniu stresu, palaiko skydliaukės veiklą bei prisideda prie sveikos odos, plaukų ir nagų būklės.  

Tačiau kiek iš tiesų žinome apie seleną? Kokiuose maisto produktuose jo yra daugiausia? Ar verta vartoti papildus, o gal galima gauti pakankamą kiekį su maistu? Kas nutinka, kai organizmui trūksta seleno? Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime viską, ką reikia žinoti apie šį svarbų mikroelementą, jo naudą, trūkumo pasekmes bei geriausius šaltinius.  

Selenas - kas tai?

Selenas – tai gyvybiškai svarbus mikroelementas, kurio organizmui reikia nedideliais kiekiais, tačiau jo poveikis sveikatai yra itin reikšmingas. Šis mineralas veikia kaip galingas antioksidantas, saugantis ląsteles nuo oksidacinio streso ir laisvųjų radikalų daromos žalos. Be to, selenas yra būtinas skydliaukės hormonų gamybai, imuninės sistemos stiprinimui ir bendrai organizmo veiklai palaikyti. Kadangi organizmas pats seleno negamina, jį reikia gauti su maistu ar papildais.

Seleno nauda organizmui

Selenas atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų organizme. Nuo imuniteto iki širdies veiklos gerinimo – šis mikroelementas veikia daugelį mūsų organizmo sistemų. Taigi, aptarkime šiek tiek plačiau, kokia gi seleno nauda mūsų organizmui?  

Imuninės sistemos stiprinimas  

Selenas yra galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Jis stiprina imuninę sistemą, padeda kovoti su virusais, bakterijomis ir netgi gali mažinti uždegimus organizme. Žmonės, vartojantys pakankamą seleno kiekį, rečiau serga infekcinėmis ligomis, pavyzdžiui, gripu ar peršalimu.  

Skydliaukės funkcijos palaikymas  

Selenas yra būtinas ir nepaprastai naudingas skydliaukės hormonų gamybai ir metabolizmui. 

Antioksidacinis poveikis ir apsauga nuo priešlaikinio senėjimo 

Selenas dalyvauja fermentų, vadinamų glutationo peroksidazėmis, veikloje. Šie fermentai kovoja su oksidaciniu stresu, kuris yra pagrindinė lėtinių ligų ir senėjimo proceso priežastis. Taigi, pakankamas seleno kiekis gali padėti išlaikyti jaunatvišką odą, apsaugoti organizmą nuo uždegiminių procesų ir mažinti laisvųjų radikalų žalą.  

Širdies ir kraujagyslių funkcijų palaikymas

Selenas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes jis mažina oksidacinį stresą, kuris gali sukelti aterosklerozę – kraujagyslių užsikimšimą. Be to, žmonės, kurių organizme yra pakankamai seleno, rečiau kenčia nuo aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų. O taip pat jis gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.  

Smegenų veiklos gerinimas ir neurodegeneracinių ligų prevencija  

Selenas gali turėti teigiamą poveikį Alzheimerio ir Parkinsono ligų prevencijai. Jis saugo neuronus nuo degeneracijos ir palaiko smegenų funkciją, todėl gali pagerinti atmintį, koncentraciją ir sumažinti depresijos bei nerimo simptomus.  

Vaisingumas ir reprodukcinė sveikata  

Selenas yra svarbus tiek vyrų, tiek moterų vaisingumui. Jis gali padėti pagerinti spermos kokybę, didina jos judrumą ir apsaugo spermatozoidus nuo oksidacinės žalos. Moterims selenas svarbus hormonų balansui palaikyti, o nėštumo metu jis prisideda prie vaisiaus vystymosi ir mažina persileidimo riziką.  

Grožis – sveiki plaukai, nagai ir oda 

Dėl antioksidacinių savybių selenas padeda išlaikyti stiprius ir sveikus plaukus bei nagus. Jis apsaugo odą nuo senėjimo procesų, padeda kovoti su akne, egzema ir kitomis odos problemomis. Taip pat gali sumažinti plaukų slinkimą ir skatinti jų augimą.  

Selenas – tai komponentas, kuris veikia daugelį gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų. Tinkamai subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai seleno, gali pagerinti sveikatą ir sumažinti įvairių ligų riziką. Tačiau labai svarbu jį dozuoti tinkamai, nes tiek trūkumas, tiek perteklius gali turėti neigiamų pasekmių.  

Seleno trūkumo pasekmės

Seleno trūkumas gali turėti rimtų pasekmių organizmui, nes šis mikroelementas dalyvauja daugybėje svarbių biologinių procesų. Tad ilgalaikis jo trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Ir nors ankstyvas seleno trūkumas gali būti sunkiai pastebimas, tačiau ilgainiui pasireiškia tokie simptomai kaip:  

- Silpna imuninė sistema – dažnos peršalimo ligos, sunkiai gyjančios žaizdos.  

- Nuovargis ir silpnumas – energijos trūkumas net ir po gero, kokybiško poilsio.  

- Nuotaikos svyravimai ir depresija – selenas dalyvauja serotonino reguliavime, todėl jo trūkumas gali sukelti depresijos simptomus.  

- Plaukų slinkimas ir trapūs nagai – pastebimai suprastėjusi plaukų būklė, jie tampa silpnesni, lūžinėja, slenka.  

- Odos problemos – išsausėjusi, suglebusi oda, aknė ar kitos uždegiminės reakcijos.  

- Raumenų silpnumas ir sąnarių skausmai – ilgalaikis trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą bei skausmus sąnariuose.  

Kaip gauti pakankamai seleno?

Norint palaikyti gerą sveikatą, būtina užtikrinti, kad organizme būtų pakankamas seleno kiekis. Ir žinoma, svarbiausia jo gauti natūraliais būdais – per subalansuotą mitybą. Tad kokie gi pagrindiniai seleno šaltiniai maiste?

Seleno kiekis maiste priklauso nuo dirvožemio, kuriame buvo auginami augalai sudėties. Tačiau yra keletas maisto produktų, kurie paprastai turi didžiausią seleno koncentraciją:  

- Braziliški (bertoletijų) riešutai – vos 2 ar 3 riešutai gali aprūpinti visos dienos seleno norma.  

- Jūros gėrybės ir žuvis – tunas, lašiša, krevetės ir moliuskai yra puikūs natūralūs seleno šaltiniai.  

- Mėsa ir paukštiena – jautiena, kiauliena, vištiena ir kalakutiena taip pat turi nemažai seleno.  

- Kiaušiniai – ypač naudingi pusryčiams, nes suteikia ne tik seleno, bet ir baltymų.  

- Pieno produktai – varškė, jogurtas ir sūris gali padėti papildyti seleno atsargas.  

- Grūdai ir ankštiniai augalai – kvinoja, rudieji ryžiai, avižos, pupelės ir lęšiai.  

Seleno papildai – ar verta juos vartoti? 

Jei iš mitybos negaunate pakankamo seleno kiekio, galima apsvarstyti ir seleno papildų vartojimą. Tačiau prieš tai reikėtų pasitarti su gydytoju ar dietologu, nes per didelis seleno kiekis gali būti kenksmingas jūsų sveikatai. Be to, ypatingai svarbu vartoti seleno papildus gali būti ir tuomet, jei esate vegetaras ar veganas, jei turite virškinimo problemų, kurios trukdo pasisavinti seleną ir jei esate nėščia, ar maitinate krūtimi. Tačiau labai svarbu rinktis patikimus papildus ir neviršyti rekomenduojamos 55-70 mcg per dieną normos. Puikus pasirinkimas gali būti selenas ir cinkas su vitaminais. 

Perdozavimo rizika – kaip nepersistengti?  

Nors selenas yra gyvybiškai svarbus, per didelis jo kiekis gali sukelti būklę, vadinama selenoze. Perdozavimas gali pasireikšti tokiais simptomais kaip:  

- Nemalonus česnako kvapas iš burnos.  

- Virškinimo problemos – pykinimas, vėmimas, viduriavimas.  

- Plaukų ir nagų silpnėjimas – trapūs, lūžinėjantys plaukai ir nagai.  

Atminkite – natūralūs maisto šaltiniai yra saugiausias būdas gauti seleno, bet jei visgi renkatės maisto papildus - juos vartokite atsakingai! 

O apibendrinant galime pasakyti, jog selenas yra gyvybiškai svarbus mikroelementas, būtinas daugeliui organizmo funkcijų. Jo trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tačiau jį galima lengvai papildyti subalansuota mityba. Taigi, kad išliktumėte sveiki ir energingi, stenkitės įtraukti į savo racioną seleno turinčius produktus, bet tuo pačiu vengti ir per didelio jo kiekio.  

Šaltiniai:

• Razaghi A, Poorebrahim M, Sarhan D, Björnstedt M. Selenium stimulates the antitumour immunity: Insights to future research. Eur J Cancer. 2021 Sep;155:256-267. doi: 10.1016/j.ejca.2021.07.013. Epub 2021 Aug 13. PMID: 34392068.

• Barceloux DG. Selenium. J Toxicol Clin Toxicol. 1999;37(2):145-72. doi: 10.1081/clt-100102417. PMID: 10382553.

• Nève J, Vertongen F, Molle L. Selenium deficiency. Clin Endocrinol Metab. 1985 Aug;14(3):629-56. doi: 10.1016/s0300-595x(85)80010-4. PMID: 3933865.

• Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. 2012 Mar 31;379(9822):1256-68. doi: 10.1016/S0140-6736(11)61452-9. Epub 2012 Feb 29. PMID: 22381456.

• Kelishadi MR, Ashtary-Larky D, Davoodi SH, Clark CCT, Asbaghi O. The effects of selenium supplementation on blood lipids and blood pressure in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized control trials. J Trace Elem Med Biol. 2022 Dec;74:127046. doi: 10.1016/j.jtemb.2022.127046. Epub 2022 Jul 29. PMID: 35963054.

• Faradina A, Tinkov AA, Skalny AV, Chang JS. Micronutrient (iron, selenium, vitamin D) supplementation and the gut microbiome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2024 Sep 1;27(5):421-427. doi: 10.1097/MCO.0000000000001046. Epub 2024 May 21. PMID: 38836886.