Proteinas
Kam reikalingas proteinas?
Sportuojantiems ar fiziškai aktyviems žmonėms proteinas turi ypatingą reikšmę. Jis yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, padedanti atsistatyti po intensyvių treniruočių, auginti raumenų masę ir palaikyti optimalią fizinę formą. Be to, proteinas padeda kontroliuoti svorį, nes ilgiau palaiko sotumo jausmą ir taip mažina apetitą. Tačiau proteinas nėra skirtas tik sportininkams. Proteino papildai taip pat gali būti naudingi žmonėms, kurie dėl tam tikrų priežasčių negali gauti pakankamai baltymų iš įprastos mitybos.
Proteino rūšys
Proteino rūšys skiriasi savo kilme, įsisavinimo greičiu, aminorūgščių profiliu ir tinkamumu skirtingiems poreikiams. Išrūgų baltymai (whey protein) yra vienas populiariausių baltymų, gaunamas iš pieno. Jis pasižymi greitu įsisavinimu ir turi visą būtinų aminorūgščių spektrą, todėl idealiai tinka vartoti iškart po treniruotės raumenų atsistatymui ir augimui. Išrūgų baltymai gali būti trijų formų: koncentratas, kuris turi apie 70–80% baltymų; izoliatas, pasižymintis 90% ir didesniu baltymų kiekiu bei mažesniu laktozės ir riebalų kiekiu; ir hidroizoliatas, kuris įsisavinamas greičiausiai, todėl dažniausiai vartojamas rytais ar po treniruotės.
Kazeino proteinas taip pat gaunamas iš pieno, tačiau jo įsisavinimas yra lėtesnis. Jis aprūpina organizmą baltymais ilgam laikui, todėl yra tinkamas vartoti prieš miegą. Jis padeda apsaugoti raumenis nuo irimo ir palaiko sotumo jausmą ilgesnį laiką. Dar yra augalinis proteinas – tai alternatyva veganams ir žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Populiariausios rūšys yra sojų, žirnių, ryžių ir kanapių proteinas. Taip pat yra baltymų mišiniai, kurie derina kelias rūšis, siekiant gauti tiek greitai, tiek lėtai įsisavinamų baltymų pranašumus.
Kaip pasirinkti tinkamą proteiną?
Tinkamo proteino pasirinkimas priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, sveikatos būklės, mitybos įpročių ir asmeninių tikslų. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra raumenų masės auginimas, geriausias pasirinkimas būtų išrūgų baltymai (whey) dėl greito įsisavinimo. Po treniruotės tinka išrūgų hidroizoliatas, kadangi jis pasisavina greičiausiai. O jei ieškote baltymų, kurie palaipsniui išskiria amino rūgštis, pavyzdžiui, nakties metu, rinkitės kazeino proteiną. Norintiems mesti svorį ar palaikyti sveiką kūno sudėjimą, naudingi baltymų papildai su mažai angliavandenių ir riebalų – tai gali būti išrūgų izoliatas arba augaliniai proteinai.
Veganiškos ar vegetariškos mitybos šalininkams tinkamiausias pasirinkimas yra augalinis proteinas, pavyzdžiui, žirnių, sojų, kanapių ar ryžių proteinas. Šių baltymų mišiniai taip pat užtikrina pilnavertį aminorūgščių profilį, reikalingą raumenų funkcijoms palaikyti. O jei esate alergiški laktozei ar pieno produktams, taip pat verta rinktis augalinės kilmės baltymus arba išrūgų izoliatą be laktozės. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į proteino sudėtį – vengti papildų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, dirbtinių saldiklių ar konservantų.
Renkantis proteiną, svarbus ir jo skonis bei tirpumas – išrūgų proteinas paprastai lengvai tirpsta ir turi įvairių skonių, o kai kurie augaliniai proteinai gali būti sunkiau tirpūs ir turėti specifinį skonį. Bet o, atkreipkite dėmesį į baltymų vartojimo laiką: greito įsisavinimo proteinai tinka ryte ar po treniruotės, o lėtai įsisavinami – prieš miegą.
Proteino nauda
Baltymai yra viena svarbiausių maistinių medžiagų žmogaus organizmui, atliekanti daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Pagrindinė proteino nauda yra raumenų augimas ir atsistatymas – baltymai suteikia organizmui amino rūgštis, reikalingas naujų raumenų skaidulų formavimuisi ir pažeistų audinių atstatymui po fizinio krūvio. Tad ypač naudingas proteinas sportui, nes jo vartojimas padeda greičiau atsistatyti po treniruočių ir mažina raumenų įtampą. Proteinas taip pat prisideda prie svorio kontrolės: jis padeda ilgesnį laiką palaikyti sotumo jausmą, todėl mažėja poreikis užkandžiauti, o tai reiškia, kad sumažėja ir suvartojamų kalorijų kiekis.
Proteinas yra būtinas ir kaulų, odos, plaukų bei nagų sveikatai palaikyti, nes kolagenas ir keratinas, kurie yra baltymų rūšys, yra pagrindinės šių audinių sudedamosios dalys. Taip pat proteinas padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą, nes baltymai reikalingi antikūnams ir imuninių ląstelių gamybai. Hormonų ir fermentų gamyba taip pat priklauso nuo baltymų, todėl jie padeda reguliuoti daugelį organizmo procesų, tokių kaip virškinimas, hormonų pusiausvyra ir energijos gamyba. Vyresniame amžiuje proteinas padeda išlaikyti raumenų masę ir mažina osteoporozės riziką. Galiausiai, proteinas yra universalus maistinis papildas, tinkantis tiek sportininkams, tiek tiems, kurie tiesiog nori palaikyti bendrą sveikatą ir gerą savijautą.
Kaip vartoti proteiną?
Proteinas gali būti vartojamas ne tik kaip kokteilis, bet ir dedamas į maistą – jį galite maišyti į avižinę košę, glotnučius, blynus ar jogurtą, taip padidindami dienos baltymų kiekį. O proteino batonėliai yra patogus būdas greitai suvartoti baltymų užkandžiaujant ar keliaujant. Be to, proteiną galima derinti su kitais papildais, tokiais kaip kreatinas, kuris padidina jėgą ir ištvermę, arba BCAA, kurie padeda greičiau atsistatyti. Svarbu atsižvelgti į individualų proteino poreikį, kuris paprastai svyruoja nuo 1,2 iki 2,2 g kilogramui kūno svorio per dieną, ir neviršyti rekomenduojamos normos, kad išvengtumėte nepageidaujamų pasekmių, tokių kaip, pavyzdžiui, virškinimo sutrikimai.
Proteinas moterims
Dažnai klaidingai manoma, kad proteinas skirtas tik raumenų masės auginimui ir yra nereikalingas moterims, jei jos nesiekia ryškaus raumenų augimo. Tačiau proteinas atlieka daug svarbių funkcijų, pavyzdžiui, padeda palaikyti raumenų tonusą, skatina sveiką medžiagų apykaitą, palaiko odos, plaukų ir nagų sveikatą bei padeda atsistatyti po treniruočių. Moterims, siekiančioms numesti svorio, proteinas yra ypač naudingas, nes padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, mažina poreikį užkandžiauti ir palaiko raumenų masę kalorijų deficito metu. Be to, baltymai padeda reguliuoti hormonų pusiausvyrą, stiprina imuninę sistemą ir mažina osteoporozės riziką, ypač vyresniame amžiuje.
Proteinas vyrams
Proteinas yra būtina maistinė medžiaga vyrams, ypač tiems, kurie aktyviai sportuoja, siekia auginti raumenų masę ar palaikyti sveiką kūno sudėjimą. Proteinas aprūpina organizmą amino rūgštimis, reikalingomis raumenų skaiduloms atstatyti ir auginti po fizinio krūvio. Be to, proteinas padeda palaikyti optimalų testosterono lygį, kuris svarbus vyrų jėgai, energijai ir bendrai hormonų pusiausvyrai. Tie, kurie siekia numesti svorio, taip pat gali pasinaudoti proteino privalumais – jis ilgiau išlaiko sotumo jausmą, skatina riebalų deginimą ir palaiko raumenų masę net esant kalorijų deficitui.
Kiek kainuoja proteinas?
Proteino kaina gali labai skirtis priklausomai nuo jo rūšies, kokybės, prekės ženklo ir pakuotės dydžio. Dažniausiai pigesnis yra išrūgų koncentratas, nes jo apdirbimas reikalauja mažiausiai išlaidų. Jų kaina vidutiniškai svyruoja nuo 15 iki 30 eurų už 1 kg. Aukštesnės kokybės variantai, tokie kaip išrūgų izoliatas ar hidroizoliatas, yra brangesni dėl sudėtingesnio gamybos proceso, mažesnio riebalų bei laktozės kiekio ir greitesnio įsisavinimo.
Pakuotės dydis taip pat turi įtakos kainai – didesnės pakuotės (2–5 kg) dažniausiai būna ekonomiškesnės už mažesnes (500 g – 1 kg). O prekės ženklų, siūlančių aukštos kokybės, natūralius ar ekologiškus produktus, proteinas gali kainuoti brangiau dėl papildomos kokybės kontrolės ir aukštos žaliavų kokybės. Tačiau perkant proteiną internetu, dažnai galite rasti papildomų nuolaidų ir didesnę pakuote įsigyti už patrauklią kainą.
