Augalinės omega rūgštys
Omega-3 rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra vienos iš svarbiausių riebalų rūgščių, kurios yra būtinos normaliam organizmo funkcionavimui. Šių rūgščių organizmas negali pasigaminti pats, tai reiškia, kad jas reikia gauti iš maisto ar vartojant papildus.
Pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys yra:
ALA (alfa-linoleno rūgštis). Tai esminė riebalų rūgštis, kurią organizmas gali naudoti kaip statybinę medžiagą kitų omega-3 rūgščių, tokių kaip EPR ir DHR, gamybai. Alfa-linoleno rūgštis yra gausiai randama augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip linų sėmenys, rapsų aliejus, kanapių sėklos bei moliūgų sėklos.
EPR (eikozapentaeno rūgštis). Tai riebalų rūgštis, kuri yra randama jūros gėrybėse, o daugiausiai smulkiose, riebiose žuvyse. EPR turi priešuždegiminį poveikį ir gali padėti palaikyti širdies sveikatą.
DHR (dokozaheksaeno rūgštis). Dar viena omega-3 riebalų rūgštis, kurią galima rasti jūros gėrybėse, ypač didesnėse, riebesnėse žuvyse. DHR yra būtina sveikai smegenų veiklai palaikyti, ypač vaikams, nėščioms moterims ir žindančioms motinoms, kadangi ji yra svarbi nervų ląstelių struktūrai.
Omega-3 riebalų rūgštys turi didelę naudą sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemą, smegenų funkcijos palaikymą, uždegimų mažinimą ir kt. Todėl svarbu įtraukti į mitybą šaltinius, praturtintus omega-3 riebalų rūgštimis, kad palaikytumėte geresnę savijautą.
Riebiosios rūgštys - kam reikia vartoti?
Nesočiosios riebalų rūgštys omega-3, 6 ir 9 reikalingos visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir gyvenimo būdo. Tačiau sveikųjų riebalų rūgščių poreikis ypač išauga aktyvaus augimo bei nėštumo laikotarpiu, taip pat padidėjus fiziniam aktyvumui ir intensyviai sportuojant.
Taigi, alfa-linoleno rūgštis, kuri yra omega-3 dalis, aktyvina baltymų-riebalų apykaitą ir turi antikatabolinį poveikį bei didina treniruočių produktyvumą. Omega-3 rūgštys taip pat padidina testosterono gamybą, todėl greičiau auga raumenys. Kitas naudingas omega-3 poveikis yra tai, kad jos padeda sumažinti alkį tarp valgymų. Ši rūgščių savybė gali būti ypač svarbi žmonėms, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos. Omega rūgščių gebėjimas dalyvauti įvairiose reakcijose suaktyvina mechanizmus, atsakingus už karnitino transportavimą. Būtent karnitinas veikia medžiagų apykaitą ir kontroliuoja riebalų pavertimo į energija procesą.
Omega-6 riebiosios rūgštys taip pat pagreitina riebalų deginimą bei tokiu būdu skatina svorio mažėjimą. Be to, pastarosios padeda slopinti uždegimines reakcijas. Taip pat turi teigiamą poveikį nuotaikai ir savijautai po intensyvių jėgos treniruočių.
Be to, riebalų rūgštys aprūpina organizmą energija, reikalinga efektyvioms treniruotėms, didina ištvermę bei dalyvauja baltymų sintezėje. Augalinės omega rūgštys yra būtinos optimaliai smegenų funkcijai palaikyti. Atsižvelgiant į jų svarbą, reikėtų atkreipti dėmesį į pakankamą jų suvartojimą su maistu. Taigi, omega riebalų rūgščių vartojimas gali padėti ne tik palaikyti gerą nuotaiką, bet ir užtikrinti gerą savijautą. Žinoma, kai kuriais atvejais gali būti sunku gauti pakankamai omega riebalų rūgščių tik iš dietos, todėl tokiu atveju gali pagelbėti maisto papildai.
Omega 3 riebalų rūgštys - kaip pasireiškia trūkumas?
Padidėjęs odos sausumas, pleiskanojimas, tempimo pojūtis. Omega-3 yra viena iš statybinių medžiagų, iš kurių pastatyta ląstelės sienelė. Jei sveikųjų riebalų nepakanka - ląstelė blogai dirba ir negali išlaikyti drėgmės. Tai neišvengiamai veikia odos būklę, jos sveikatą, elastingumą, stangrumą. Net ir atsakingai prižiūrint odą, ji gali išlikti dehidratuota būtent dėl to, kad iš vidaus nėra pakankamai drėgmės.
Ploni ir lūžinėjantys plaukai bei trapūs nagai. Tai labai dažni omega rūgščių trūkumo simptomai. Taip pat kai trūksta riebalų rūgščių, gali pasireikšti ir plaukų slinkimas.
Prasta miego ir poilsio kokybė. Žmonės, kuriems trūksta Omega-3, dažnai pabunda naktimis bei negali ramiai užmigti.
Prasta koncentracija. Kuomet organizme trūksta omega-3 riebalų rūgščių, gali būti sunku susikaupti, susikoncentruoti į atliekamą užduotį, net jei nėra aplinkinių veiksnių, kurie gali blaškyti.
Padidėjęs nuovargis. Esant omega-3 rūgščių trūkumui, nuovargis pasireiškia vis greičiau. Vos tik prasidėjus dienai atrodo, kad jėgų jau nebeliko.
Nusilpęs imunitetas. Omega-3 rūgštys reguliuoja leukocitų – kraujo ląstelių, kurios dalyvauja apsauginiuose organizmo procesuose, gamybą.
Augalinės omega rūgštys - poveikis organizmui
Omega-3 riebalų rūgštis
- Mažina trigliceridų kiekį organizme
- Padeda palaikyti normalų svorį
- Gerina virškinamojo trakto veiklą
- Gerina nervų sistemos ir smegenų veiklą
- Padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį
- Stiprina imuninę sistemą
- Skatina audinių regeneraciją
- Turi priešuždegiminį poveikį
- Svarbi endokrininės sistemos funkcionavimui
- Gerina nuotaiką
Kur galite rasti omega-3?
Omega-3 šaltiniai: žuvų taukai, riebios ir pusiau riebios žuvys (upėtakis, lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, lašiša, tunas ir kt.), linų sėmenys, menkių kepenėlės, sezamo sėklos, alyvuogių aliejus, graikiniai riešutai, pupelės, žiediniai kopūstai, špinatai, brokoliai.
Omega-6 riebalų rūgštis
- Padeda palaikyti odos, plaukų bei nagų sveikatą
- Stiprina imunitetą ir padeda sumažinti alerginių reakcijų tikimybę
- Gerina kraujo krešėjimą
- Mažina uždegimą
- Mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį
- Skatina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą
- Turi antidepresinį poveikį
- Stiprina skeleto sistemą
Kur galite rasti omega-6?
Omega-6 šaltiniai: vynuogių kauliukų aliejus, saulėgrąžų aliejus, kviečių gemalų aliejus, kukurūzų aliejus, graikinių riešutų aliejus, sojų aliejus, kiti augaliniai aliejai, riešutai, sėklos ir kt.
Omega-9 riebalų rūgštis
- Padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą
- Stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje
- Stiprina imuninę sistemą
- Turi priešuždegiminį poveikį
- Padeda palaikyti normalų svorį
Kur galite rasti omega-9?
Omega-9 šaltiniai: alyvuogių aliejus, žuvų taukai, žemės riešutai, sviestas, saulėgrąžų aliejus, graikiniai riešutai, lašiša, avokadai, linų sėmenys, upėtakiai ir kt.
